Wat is een Dumbbell Bench Press?
Een Dumbbell -bankdrukken is een gewichtheffende beweging die wordt uitgevoerd vanuit een horizontale positie met behulp van vrije gewichten. De persoon ligt op een bank met de juiste hoeveelheid gewogen halters in elke hand. De persoon tilt vervolgens de gewichten op die vanaf de borst beginnen, uitgestrekt tot de lengte van de arm en vervolgens terug naar de borst. De uitvoering van deze volledige zet staat bekend als één herhaling. Het doen van drie of vier sets of 12-15 herhalingen is een comfortabel bedrag voor beginners en gevestigde atleten, maar een sporter kan min of meer doen, afhankelijk van zijn of haar niveaus van fitness en kracht.
Deze oefening wordt meestal gedaan met vrije gewichten omdat ze meer vrijheid in beweging en bewegingsbereik mogelijk maken om de beweging beter uit te voeren dan machinegewichten. Wanneer een persoon een dumbbell -bankdrukkenbeweging uitvoert, is het belangrijk voor hem of haar om plat op de bank te gaan liggen om te voorkomen dat de achterkant wordt vastgehouden. Plat liggen zal er ook voor zorgen dat het lichaam het buik gebruiktInale spieren in plaats van de rugspieren om de gewichten tot de borst te hijsen.
Om deze oefening verder te maximaliseren en het optreden van letsel te minimaliseren, moet het individu zijn of haar dijen gebruiken om de halters op te heffen, en niet de onderarm- of rugspieren. Dit kan de polsen of de rotatormanchetspieren verwonden en kan ook pijn en ongemak veroorzaken. Door de dijen naar de borst te tillen terwijl de halters op hen rusten, kan de oefening gemakkelijker en veilig worden uitgevoerd dan proberen de gewichten van de vloer of recht omhoog van de dijen te tillen.
Het is ook belangrijk voor de sporter om te allen tijde de volledige controle over de Dumbbell Bench Press -oefening te behouden. De halters moeten aan de zijkanten van de borst worden bewaard, waardoor een hoek van 90 graden ontstaat met de onderarm en de bovenarm. Dit is de startpositie, en naarmate de beweging wordt uitgevoerd en de halters worden omhoog geduwd, de armen SHzou bovenaan de beweging moeten worden vergrendeld. Bovenaan moet het individu zijn of haar borst persen en de halters langzaam terug afdalen naar beneden en naar zijn of haar zijde. In het ideale geval zou het twee keer zo lang moeten duren om de gewichten te verlagen als om ze op te heffen, waardoor de oefener het maximale voordeel van de verhuizing kan halen.
Veiligheid kan een probleem zijn tijdens een Dumbbell Bench Press. Rotatormanchet letsel kan het gevolg zijn als de halters op de vloer worden gedropt in plaats van worden neergelaten. De beweging van de gewichten die plotseling uit de hand van een persoon worden geëxpiteerd, kan ertoe leiden dat het bindspierweefsel uit de beweging kan breken.