Vad är en hantelbänkpress?

En hantelbänkpress är ett tyngdlyftande drag som utförs från ett horisontellt läge med fria vikter. Personen ligger på en bänk med lämplig mängd vägda hantlar i varje hand. Personen lyfter sedan vikterna som börjar från bröstet, sträckte sig ut till armens längd och sänkte sig sedan ner till bröstet. Utförandet av detta fullständiga drag kallas en upprepning. Att göra tre eller fyra uppsättningar eller 12-15 repetitioner är en bekväm mängd för nybörjare och etablerade idrottare, men en tränare kan göra mer eller mindre, beroende på hans eller hennes nivåer av kondition och styrka.

Denna övning görs vanligtvis med fria vikter eftersom de tillåter mer frihet i rörelse och rörelseområde för att utföra rörelsen bättre än maskinvikter. När en person utför en hantelbänkpressrörelse är det viktigt för honom eller henne att ligga platt på bänken för att undvika att anstränga ryggen. Liggande platt kommer också att få kroppen att använda bukenInal muskler istället för ryggmusklerna för att lyfta vikterna upp till bröstet.

För att ytterligare maximera denna övning och minimera eventuell förekomst av skada, bör individen använda sina lår för att höja hantlarna och inte underarmen eller ryggmusklerna. Detta kan skada handleden eller rotator manschettmusklerna och kan också orsaka smärta och obehag. Genom att lyfta låren upp mot bröstet medan hantlarna vilar på dem, kan övningen utföras lättare och säkert än att försöka lyfta vikterna från golvet eller rakt upp från låren.

Det är också viktigt för tränaren att upprätthålla full kontroll över hantelbänkpressövningen hela tiden. Hantlarna ska hållas vid sidorna av bröstet och skapa en 90-graders vinkel med underarmen och överarmen. Detta är startpositionen, och när flytten utförs och hantlarna skjuts upp, armarnaskulle vara låst högst upp i flytten. Överst bör individen pressa sitt bröst och stiga ner hantlarna långsamt tillbaka ner och till sin sida. Helst bör det ta dubbelt så lång tid att sänka vikterna som det gjorde för att höja dem, vilket gör att tränaren kan få maximal nytta av flytten.

Säkerhet kan vara ett problem under en hantelbänkpress. Rotator manschettskador kan resultera om hantlarna tappas på golvet istället för att sänkas. Viktens rörelse som utkastar plötsligt från en persons hand kan få bindemuskelvävnaden att knäppas från rörelsen.