Cos'è una svolta russa?
Una svolta russa è un esercizio addominale che costruisce esplosività nei muscoli fondamentali e aiuta a sviluppare i muscoli addominali. L'esercizio prevede il bilanciamento dei glutei sul pavimento mentre ruota la parte superiore del corpo a sinistra e a destra. Insieme a esercizi AB come sit-up e scricchiolii, i colpi di scena russi sono fondamentali per raggiungere una pancia piatta o "sei pacchetti". Sono anche benefici per gli atleti che partecipano a sport che richiedono un movimento esplosivo della parte superiore del corpo, come il baseball, la boxe, il golf e l'hockey.
Per eseguire una svolta russa, l'atleta dovrebbe prima sdraiarsi sulla schiena. L'atleta dovrebbe quindi piegare le ginocchia nella posizione di partenza di un sit-up standard: le ginocchia dovrebbero essere ad un angolo di circa 90 gradi e le cosce e gli stinchi dovrebbero essere entrambe di circa 45 gradi dal pavimento. L'atleta quindi alza il busto dal pavimento fino a quando non è all'incirca un angolo di 45 gradi. Le braccia dovrebbero essere dritte davanti all'atleta, WILe mani posizionate appena sopra le ginocchia senza toccarle.
Da questa posizione l'atleta inizia la svolta russa girando la parte superiore del busto in modo che le braccia si muovano a destra o a sinistra. Una volta che si è attorcigliato il più possibile in una direzione, l'atleta dovrebbe riportare le braccia alla posizione di partenza prima di torcere nella direzione opposta. Più lento è il movimento della svolta, più intensamente la svolta russa farà funzionare i muscoli addominali.
Ci sono diverse varianti della svolta russa. Invece di estendere le braccia dritte, un atleta può stringere le mani insieme o piegare le braccia e tenere le mani in posizione di "preghiera". Inoltre, è possibile eseguire una svolta russa in piedi tenendo un bilanciere ponderato sulle spalle durante la svolta. C'è anche il tocco russo della palla di stabilità, che comporta l'esecuzione di una svolta russa standard mentreappoggiare il busto superiore su una palla di stabilità. È inoltre possibile aggiungere intensità alla svolta russa standard semplicemente trattenendo pesi nelle mani durante l'esecuzione dell'esercizio.
Indipendentemente dalla variazione che un atleta sceglie, è importante mantenere il controllo e la forma adeguata durante l'esercizio. Durante la torcere, la parte posteriore dovrebbe sempre rimanere dritta e non dovrebbe esserci curva alle spalle. Inoltre, le gambe potrebbero sollevare leggermente durante l'esercizio, ma è importante tenerle piegate ad un angolo coerente, perché questo aiuta a isolare i muscoli addominali. La testa dovrebbe rimanere in linea con le spalle in ogni momento.