Cos'è l'immersione in acqua fredda?
L'immersione in acqua fredda è una tecnica comune che alcuni atleti usano come parte della loro routine di recupero dopo un intenso esercizio fisico. Si dice che l'acqua fredda migliora la velocità di recupero e riduca il dolore muscolare e il dolore dopo l'esercizio. Questi metodi sono ampiamente usati ma mancano di prove di supporto scientifico.
Durante un intenso esercizio fisico, come allenamento, competizione o rugby e altri giochi, si verificano piccole lacrime nelle fibre muscolari, chiamato microtrauma. Anche se i tessuti muscolari sono danneggiati, questo in realtà aiuta le nuove cellule muscolari a crescere e promuove la crescita muscolare complessiva. Il danno ha un prezzo, tuttavia, sotto forma di dolore muscolare e nodo di insorgenza ritardata, che si verificano di solito entro 72 ore dall'esercizio intenso. Si dice che l'immersione in acqua fredda aiuti ad alleviare i sintomi del dolore muscolare e del dolore.
Gran parte del dolore associato al microtrauma muscolare è causato da una sovra-produzione di acido lattico. Si ritiene che l'immersione dell'acqua fredda restringi il sangueNavi e scaricare i rifiuti, come l'acido lattico. Si pensa anche che aiuti con il dolore rallentando l'attività metabolica e tutti gli altri processi fisici, come il gonfiore e l'ulteriore irritazione del tessuto muscolare.
Una tipica sessione di immersione in acqua fredda viene eseguita poco dopo l'esercizio. La routine esatta varia da atleta a atleta, ma la maggior parte delle persone raccomanda una temperatura di circa 54 a 59 gradi Fahrenheit (da 12 a 15 gradi Celsius). I tempi di immersione vanno da cinque a 10 minuti e alcune persone si immergeranno persino a queste temperature fredde per un massimo di 20 minuti. Molti allenatori e atleti raccomandano anche di alternare i bagni freddi e caldi per i migliori risultati.
Indipendentemente dal fatto che un bagno caldo segua o meno l'immersione, il rivestimento naturale del corpo è una parte fondamentale del processo di recupero. I vasi sanguigni si rilassano e si espanderanno, aumentando la circolazione sanguigna. L'aumento della circolazione sanguignaSi ritiene che acceleri ulteriormente lungo il processo di recupero e aiuti a eliminare più prodotti di scarto. Molti atleti e allenatori giurano con queste tecniche, ma la scienza reale manca di prove di supporto della sua efficacia.
Uno studio condotto dal International Journal of Sports Medicine nel luglio del 2008 ha scoperto che l'immersione in acqua fredda e l'alternanza tra bagni di acqua fredda e calda possono migliorare i tempi di recupero rispetto all'immersione in acqua calda e al riposo completo. Un altro studio del British Journal of Sports Medicine nel 2007, d'altra parte, ha scoperto che i bagni d'acqua fredda non avevano alcun beneficio reale e che in realtà potrebbe aumentare il dolore muscolare. Uno studio separato nel 2007 da parte del Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che alternandosi tra immersione in acqua fredda e calda accelera i tempi di recupero per gli atleti. Questi studi offrono prove inconcludenti perché ci sono troppe variabili coinvolte nei tipi di esercizio, temperatura del WATer e tempi di immersione.