Vad är kallt vatten nedsänkning?
Kallt vatten nedsänkning är en vanlig teknik som vissa idrottare använder som en del av deras återhämtningsrutin efter intensiv fysisk träning. Det kalla vattnet sägs förbättra återhämtningshastigheten och minska muskelsmärta och ömhet efter träning. Dessa metoder används allmänt men saknar vetenskapliga stödjande bevis.
Under intensiv träning, såsom träning, konkurrens eller rugby och andra spel, förekommer små tårar i muskelfibrerna, kallade mikrotrauma. Även om muskelvävnaderna är skadade, hjälper detta faktiskt nya muskelceller att växa och främjar den totala muskeltillväxten. Skadorna kommer emellertid till ett pris, i form av försenad muskelsmärta och ömhet, som vanligtvis inträffar inom 72 timmar efter intensiv träning. Kallt vattenfördjupning sägs hjälpa till att lindra symtomen på muskelsmärta och ömhet.
Mycket av smärtan förknippad med muskelmikrotrauma orsakas av en överproduktion av mjölksyra. Kallt vattenfördjupning tros sammandras blodfartyg och spola ut avfall, såsom mjölksyra. Det tros också hjälpa till med smärta genom att bromsa metabolisk aktivitet och alla andra fysiska processer, såsom svullnad och ytterligare irritation i muskelvävnaden.
En typisk kallt vatten nedsänkning görs kort efter träning. Den exakta rutinen varierar från idrottare till idrottare, men de flesta rekommenderar en temperatur på cirka 54 till 59 grader Fahrenheit (12 till 15 grader Celsius). Fördjupningstider sträcker sig från fem till 10 minuter, och vissa människor kommer till och med att njuta av dessa kalla temperaturer i upp till 20 minuter. Många tränare och idrottare rekommenderar också att du växlar mellan kalla och varma bad för bästa resultat.
Oavsett om ett varmt bad följer nedsänkning eller inte, är den naturliga uppvärmningen av kroppen en viktig del av återhämtningsprocessen. Blodkärlen kommer att slappna av och expandera, vilket ökar blodcirkulationen. Den ökade blodcirkulationentros ytterligare hastighet längs återhämtningsprocessen och hjälpa till att spola ut fler avfallsprodukter. Många idrottare och tränare svär vid dessa tekniker, men den faktiska vetenskapen saknar stödjande bevis på dess effektivitet.
En studie utförd av International Journal of Sports Medicine i juli 2008 fann att kallt vatten nedsänkning och växling mellan kallt och varmt vattenbad kan förbättra återhämtningstiderna jämfört med varmvattenfördjupning och fullständig vila. En annan studie från British Journal of Sports Medicine 2007, å andra sidan, fann att kallt vattenbad inte hade någon verklig fördel och kan faktiskt öka muskelsmärta. En separat studie 2007 av Journal of Strength and Conditioning Research fann att alternerande mellan kallt och varmt vatten nedsänkning påskyndar återhämtningstider för idrottare. Dessa studier erbjuder oöverträffade bevis eftersom det finns för många variabler involverade i de typer av träning, temperaturen på WAter och nedsänkningstider.