Co to jest zanurzenie zimnej wody?

Zanurzenie zimnej wody jest powszechną techniką, której niektórzy sportowcy stosują w ramach rutyny odzyskiwania po intensywnych ćwiczeniach fizycznych. Mówi się, że zimna woda poprawia prędkość regeneracji i zmniejsza ból i ból mięśni po wysiłku. Metody te są szeroko stosowane, ale brakuje naukowych dowodów wspierających.

Podczas intensywnych ćwiczeń, takich jak trening, konkurencja lub rugby i inne gry, małe łzy występują we włóknach mięśniowych, zwanych Microtrauma. Mimo że tkanki mięśniowe są uszkodzone, w rzeczywistości pomaga to rozwijać nowe komórki mięśni i promuje ogólny wzrost mięśni. Uszkodzenie ma jednak cenę w postaci opóźnionego bólu i bólu mięśni, zwykle występujących w ciągu 72 godzin od intensywnych ćwiczeń. Mówi się, że zanurzenie zimnej wody pomaga złagodzić objawy bólu i bólu mięśni.

Wiele bólu związanego z mikrotraumą mięśni jest spowodowane nadprodukcją kwasu mlekowego. Uważa się, że zanurzenie zimnej wody zwężają krewnaczynia i wypłukiwanie odpadów, takie jak kwas mlekowy. Uważa się również, że pomaga w bólu poprzez spowolnienie aktywności metabolicznej i wszystkich innych procesów fizycznych, takich jak obrzęk i dalsze podrażnienie tkanki mięśniowej.

Typowa sesja zanurzenia zimnej wody odbywa się wkrótce po ćwiczeniu. Dokładna rutyna różni się w zależności od sportowca, ale większość ludzi zaleca temperaturę od około 54 do 59 stopni Fahrenheita (od 12 do 15 stopni Celsjusza). Czasy zanurzenia wahają się od pięciu do 10 minut, a niektóre osoby nawet wchłoną w tych niskich temperaturach do 20 minut. Wielu trenerów i sportowców zaleca także przemian między zimnymi i ciepłymi kąpielami, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Niezależnie od tego, czy ciepła kąpiel podąża za zanurzeniem, naturalne ponowne obramowanie ciała jest kluczową częścią procesu odzyskiwania. Naczynia krwionośne rozluźniły się i rozszerzają, zwiększając krążenie krwi. Zwiększony krążenie krwiuważa się, że jeszcze bardziej przyspiesza proces odzyskiwania i pomaga wypłukać więcej produktów odpadowych. Wielu sportowców i trenerów przysięga te techniki, ale faktyczna nauka brakuje wspierających dowodów na jego skuteczność.

Badanie przeprowadzone przez International Journal of Sports Medicine w lipcu 2008 r. Wykazało, że zanurzenie zimnej wody i przemian między zimnymi i ciepłymi kąpielami wodnymi może poprawić czas regeneracji w porównaniu z zanurzeniem ciepłej wody i całkowitym odpoczynkiem. Kolejne badanie z British Journal of Sports Medicine w 2007 r., Z drugiej strony, wykazało, że łaźnie zimnej wody nie przyniosły prawdziwej korzyści i mogą faktycznie zwiększyć ból mięśni. Osobne badanie w 2007 r. Przez Journal of Siły i Kondycjonowanie badań wykazało, że na przemian zanurzenia zimna i gorącej wody przyspiesza czas regeneracji sportowców. Badania te zawierają niejednoznaczne dowody, ponieważ w rodzajach ćwiczeń jest zbyt wiele zmiennych, temperatura WAter i czasy zanurzenia.