Hvad er nedsænkning af koldt vand?
nedsænkning af koldt vand er en almindelig teknik, som nogle atleter bruger som en del af deres gendannelsesrutine efter intens fysisk træning. Det kolde vand siges at forbedre genvindingshastigheden og reducere muskelsmerter og ømhed efter træning. Disse metoder er vidt brugt, men mangler videnskabelig understøttende bevis.
Under intens træning, såsom træning, konkurrence eller rugby og andre spil, forekommer små tårer i muskelfibrene, kaldet Microtrauma. Selvom muskelvævet er beskadiget, hjælper dette faktisk nye muskelceller med at vokse og fremmer den samlede muskelvækst. Skaden kommer imidlertid til en pris i form af forsinket indtræden muskelsmerter og ømhed, der normalt forekommer inden for 72 timer efter intens træning. Dyppning i koldt vand siges at hjælpe med at lindre symptomerne på muskelsmerter og ømhed.
Meget af den smerte, der er forbundet med muskelmikotrauma, er forårsaget af en overproduktion af mælkesyre. Det antages, at koldt vand nedsænkning indsnævrer blodkar og skylle ud affald, såsom mælkesyre. Det menes også at hjælpe med smerter ved at bremse metabolisk aktivitet og alle andre fysiske processer, såsom hævelse og yderligere irritation af muskelvævet.
En typisk nedsænkning af koldt vand udføres kort efter træning. Den nøjagtige rutine varierer fra atlet til atlet, men de fleste anbefaler en temperatur på ca. 54 til 59 grader Fahrenheit (12 til 15 grader Celsius). Immersionstider spænder fra fem til 10 minutter, og nogle mennesker vil endda suge i disse kolde temperaturer i op til 20 minutter. Mange trænere og atleter anbefaler også skiftevis mellem kolde og varme bade for de bedste resultater.
Hvorvidt et varmt bad følger nedsænkningen eller ej, er den naturlige genopvarmning af kroppen en vigtig del af gendannelsesprocessen. Blodkarene vil slappe af og udvide, hvilket øger blodcirkulationen. Den øgede blodcirkulationmenes at yderligere hastighed langs gendannelsesprocessen og hjælpe med at skylle flere affaldsprodukter ud. Mange atleter og undervisere sværger ved disse teknikker, men den faktiske videnskab mangler i støttende bevis for dens effektivitet.
En undersøgelse foretaget af International Journal of Sports Medicine i juli 2008 fandt, at nedsænkning af koldt vand og veksling mellem koldt og varmt vandbade kan forbedre genoprettelsestiderne sammenlignet med nedsænkning af varmt vand og fuldstændig hvile. En anden undersøgelse fra British Journal of Sports Medicine i 2007 fandt på den anden side, at kolde vandbade ikke havde nogen reel fordel og faktisk kan øge muskelsmerter. En separat undersøgelse i 2007 af Journal of Strength and Conditioning Research fandt, at skiftevis mellem koldt og varmt vand -nedsænkning fremskynder genoprettelsestider for atleter. Disse undersøgelser giver uoverensstemmende beviser, fordi der er for mange variabler involveret i træningstyperne, temperaturen på WAter og nedsænkningstider.