Wat is koud water onderdompeling?
Immersion van koud water is een veel voorkomende techniek die sommige atleten gebruiken als onderdeel van hun herstelroutine na intense lichamelijke oefening. Van het koude water wordt gezegd dat het de herstelsnelheid verbetert en spierpijn en pijn vermindert na het sporten. Deze methoden worden veel gebruikt, maar gebrek aan wetenschappelijk ondersteunend bewijs.
Tijdens intense oefening, zoals training, concurrentie of rugby en andere spellen, komen kleine tranen voor in de spiervezels, Microtrauma genoemd. Hoewel de spierweefsels beschadigd zijn, helpt dit eigenlijk nieuwe spiercellen om te groeien en bevordert de algehele spiergroei. De schade komt echter voor een prijs in de vorm van vertraagde spierpijn en pijn, meestal binnen 72 uur na intense lichaamsbeweging. Er wordt gezegd dat koud water onderdompeling helpt bij het verlichten van de symptomen van spierpijn en pijn.
Veel van de pijn geassocieerd met spiermicrotrauma wordt veroorzaakt door een overproductie van melkzuur. Onderdompeling van koud water wordt verondersteld bloed te vernauwenVaten en spoel afval, zoals melkzuur. Er wordt ook gedacht dat het helpt met pijn door de metabole activiteit en alle andere fysieke processen te vertragen, zoals zwelling en verdere irritatie van het spierweefsel.
Een typische onderdompelingssessie voor koud water wordt kort na het sporten gedaan. De exacte routine varieert van atleet tot atleet, maar de meeste mensen bevelen een temperatuur aan van ongeveer 54 tot 59 graden Fahrenheit (12 tot 15 graden Celsius). Immersietijden variëren van vijf tot 10 minuten, en sommige mensen zullen zelfs tot 20 minuten in deze koude temperaturen weken. Veel trainers en atleten raden ook aan om af te wisselen tussen koude en warme baden voor de beste resultaten.
Of een warm bad de onderdompeling volgt of niet, het natuurlijke warming van het lichaam is een belangrijk onderdeel van het herstelproces. De bloedvaten zullen ontspannen en uitbreiden, waardoor de bloedcirculatie toeneemt. De verhoogde bloedcirculatieEr wordt aangenomen dat het verdere snelheid tijdens het herstelproces verdere snelheid en helpt bij het wegspoelen van meer afvalproducten. Veel atleten en trainers zweren bij deze technieken, maar de werkelijke wetenschap ontbreekt aan ondersteunend bewijs van de effectiviteit ervan.
Een studie uitgevoerd door het International Journal of Sports Medicine in juli 2008 bleek dat onderdompeling van koud water en afwisseling tussen koude en warm waterbaden de hersteltijden kan verbeteren in vergelijking met het onderdompeling van warm water en volledige rust. Een andere studie van het British Journal of Sports Medicine in 2007, daarentegen, ontdekte dat koude waterbaden geen echt voordeel hadden en daadwerkelijk spierpijn kunnen vergroten. Uit een afzonderlijk onderzoek in 2007 door het Journal of Strength and Conditioning Research bleek dat afwisselend onderdompeling van koud en warm water hersteltijden voor atleten versnelt. Deze studies bieden onduidelijk bewijs omdat er teveel variabelen zijn die betrokken zijn bij de soorten inspanning, temperatuur van de WAter, en onderdompelingstijden.