액티브 격리 스트레칭이란?

활성 격리 스트레칭 (AIS)은 신체의 근육과 근막을 길게하는 데 사용됩니다. 이 형태의 스트레칭은 2 초 동안 스트레칭을 유지하고 각 근육을 적어도 10 번 스트레칭하는 것을 포함합니다. AIS는 많은 프로 운동 선수들이 사용하며 허리 또는 자세에 문제가있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

스트레칭에는 정적과 동적의 두 가지 유형이 있습니다. 정적 스트레칭은 스트레칭을 장시간 유지하는 반면, 동적 스트레칭은 몇 번 반복되는 짧은 스트레칭을 포함합니다. 활성 단리 스트레칭은 동적 스트레칭의 한 형태로 간주됩니다. 정적 스트레칭과 동적 스트레칭 모두 근육과 조직의 유연성을 높이고 운동 후 조직을 회복시키는 데 도움이되는 역할을 수행하지만 각각 성능에 미치는 영향은 다릅니다. 정적 스트레칭은 약 60 분 동안 근력을 현저하게 감소시키고 운동 중 성능을 감소시키는 반면, 동적 스트레칭은 일반적으로 성능을 감소시키지 않습니다.

두 가지 주요 메커니즘을 사용하여 신체의 모든 주요 근육을 스트레칭하기 위해 활성 격리 스트레칭 방법이 개발되었습니다. 상호 억제라고하는 첫 번째 메커니즘은 적절한 자세를 촉진하기 위해 무료 근육 세트를 스트레칭하는 것입니다. 몸에 반대 기능을 수행하는 근육 세트가 있습니다. 예를 들어, 대퇴사 두근이라고하는 허벅지 앞쪽 근육은 햄스트링이라고하는 허벅지 뒤쪽 근육과 반대 기능을 수행합니다. 활성 단리 스트레칭에서 상호 억제는 사두근을 스트레칭하여 햄스트링을 이완시킨 다음 햄스트링을 즉시 스트레칭하여 사두근을 이완시킵니다. 이 과정은 스트레칭의 이점을 극대화하기 위해 스트레칭 전에 근육이 이완되도록합니다.

활성 단리 스트레칭의 두 번째 메커니즘은 보호 근육의 이완을 방지하고 스트레칭의 전반적인 효과를 감소시키는 보호 반사의 활성화를 방지하도록 설계되었습니다. 신체가 과도한 스트레칭으로 인식하는 것으로부터 근육을 보호하는 방법으로 스트레칭을 2.5 초 이상 유지 한 후에 예방 메커니즘이 시작됩니다. AIS의 각 스트레칭은 2 초 미만 동안 유지되므로 보호 반사의 활성화를 방지하고 스트레칭 근육을 이완 상태로 유지할 수 있습니다. 이것은 유연성 향상을 위해 스트레칭 동안 근육의 최대 신장을 보장합니다.

AIS의 동적 스트레칭은 또한 운동의 결과로 스트레칭 중에 근육을 따뜻하게합니다. 이것은 혈액을 근육으로 펌핑하여 세포에서 독소를 플러시하면서 근육에 산소를 공급합니다. 결과적으로, 고립 된 활동적인 스트레칭은 근육통을 완화시키고, 부상을 예방하며, 만성 근육통을 감소시킬 수 있습니다.

밧줄이나 수건 이외의 다른 장비없이 집에서 적극적으로 스트레칭을 할 수 있습니다. 로프 또는 타월을 사용하여 몸을 부드럽게 깊게 쭉 펴거나 당기고 이완 할 수 있습니다. 스트레칭은 운동 전과 운동 후 근육 긴장을 풀어주는 역동적 인 워밍업의 일부로 수행해야합니다. 매일 연습 할 때 활동적인 고립 스트레칭은 유연성을 빠르게 향상시키고 자세를 개선하며 미래의 부상을 예방할 수 있습니다.