Wat is actief geïsoleerd uitrekken?
Actief geïsoleerd strekken (AIS) wordt gebruikt om de spieren en fascia in het lichaam te verlengen. Bij deze vorm van stretchen moet je twee seconden stretchen en elke spier minstens 10 keer strekken. AIS wordt gebruikt door een aantal professionele atleten en kan nuttig zijn voor mensen met rug- of houdingsproblemen.
Er zijn twee soorten rekken: statisch en dynamisch. Statisch rekken houdt in dat de rek lang wordt vastgehouden, terwijl dynamisch rekken korte stukken omvat die verschillende keren worden herhaald. Actief geïsoleerd uitrekken wordt beschouwd als een vorm van dynamisch uitrekken. Zowel statisch als dynamisch rekken vergroten de spier- en weefselflexibiliteit en spelen een rol bij het herstel van weefsel na een training, maar elk verschilt in het effect op de prestaties. Statisch rekken vermindert de spierkracht aanzienlijk gedurende ongeveer 60 minuten en vermindert de prestaties tijdens een training, terwijl dynamisch rekken de prestaties doorgaans niet vermindert.
Actieve geïsoleerde rekmethoden zijn ontwikkeld om alle belangrijke spieren van het lichaam te strekken met behulp van twee hoofdmechanismen. Het eerste mechanisme, wederzijdse remming genoemd, omvat het strekken van complementaire sets spieren om de juiste houding te bevorderen. Er zijn sets spieren op het lichaam die tegengestelde functies vervullen; bijvoorbeeld, de spieren langs de voorkant van de dij, de quadriceps genoemd, vervullen de functie tegenovergesteld aan de spieren langs de achterkant van de dij, de hamstrings genaamd. Wederzijdse remming bij actief geïsoleerd strekken zou de quadriceps strekken om de hamstrings te ontspannen en vervolgens onmiddellijk de hamstrings strekken om de quadriceps te ontspannen. Dit proces helpt ervoor te zorgen dat de spier ontspannen is vóór het strekken om de voordelen van het strekken te maximaliseren.
Het tweede mechanisme bij actief geïsoleerd strekken is ontworpen om activering van beschermende reflexen te voorkomen, die de ontspanning van de strekspier opheffen en de algehele effectiviteit van strekken verminderen. Preventieve mechanismen worden geïnitieerd nadat rekoefeningen langer dan 2,5 seconden worden vastgehouden, als een manier om de spier te beschermen tegen wat het lichaam als overrekking ervaart. Omdat elke stretch in AIS minder dan twee seconden wordt vastgehouden, voorkomt het de activering van beschermende reflexen en blijft de stretchspier ontspannen. Dit zorgt voor maximale rek van de spier tijdens het strekken voor meer flexibiliteit.
Dynamisch uitrekken in AIS zorgt ook voor opwarming van de spieren tijdens het uitrekken als gevolg van hun beweging. Hierdoor wordt bloed in de spier gepompt, waardoor de spier zuurstof krijgt en gifstoffen uit de cellen worden gespoeld. Dientengevolge kan geïsoleerd actief rekken spierpijn verlichten, letsel voorkomen en chronische spierpijn verminderen.
Actief geïsoleerd strekken kan thuis worden gedaan, zonder apparatuur anders dan een touw of een handdoek. Het touw of de handdoek kan worden gebruikt om het lichaam zachtjes in een kortere diepere stretch te duwen of te trekken en vervolgens ontspannen. Stretchen moet worden gedaan als onderdeel van een dynamische warming-up vóór de oefening en na een training om spierspanning te verminderen. Bij dagelijks oefenen kan actief geïsoleerd strekken de flexibiliteit snel verbeteren, de houding verbeteren en toekomstige blessures voorkomen.