Hvad er aktiv isoleret strækning?
Aktiv isoleret stretching (AIS) bruges til at forlænge musklerne og fascien i kroppen. Denne form for strækning involverer at holde en strækning i to sekunder og strække hver muskel mindst 10 gange. AIS bruges af et antal professionelle atleter og kan være nyttigt for mennesker, der har problemer med ryggen eller postural.
Der er to typer strækninger: statisk og dynamisk. Statisk strækning involverer at holde strækningen i en lang periode, mens dynamisk strækning involverer korte strækninger, der gentages flere gange. Aktiv isoleret strækning betragtes som en form for dynamisk strækning. Både statisk og dynamisk strækning øger muskel- og vævsfleksibiliteten og spiller en rolle i at hjælpe med at reparere væv efter en træning, men hver af dem adskiller sig fra hinanden på indflydelsen. Statisk strækning reducerer muskelstyrken markant i cirka 60 minutter og nedsætter ydeevnen under en træning, hvorimod dynamisk strækning typisk ikke nedsætter ydeevnen.
Der er udviklet aktive isolerede strækningsmetoder til at strække alle de store muskler i kroppen ved hjælp af to hovedmekanismer. Den første mekanisme, kaldet gensidig hæmning, involverer strækning af komplette sæt muskler for at fremme ordentlig holdning. Der er sæt muskler på kroppen, der udfører modsatte funktioner; for eksempel udfører musklerne langs fronten af låret, kaldet quadriceps, den modsatte funktion som musklerne bagpå låret, kaldet hamstrings. Gensidig inhibering i aktiv isoleret strækning ville strække quadriceps for at slappe af hamstrings og straks straks straks hamstrings for at slappe af quadriceps. Denne proces hjælper med at sikre, at muskelen er afslappet før strækning for at hjælpe med at maksimere fordelene ved strækningen.
Den anden mekanisme i aktiv isoleret strækning er designet til at forhindre aktivering af beskyttelsesreflekser, som afskaffer afslapning af strækmusklerne og formindsker strækningens samlede effektivitet. Forebyggende mekanismer igangsættes, når strækninger holdes i mere end 2,5 sekunder, som en måde at beskytte muskelen mod, hvad kroppen opfatter som overdreven. Da hver strækning i AIS holdes i mindre end to sekunder, forhindrer den aktivering af beskyttelsesreflekser og tillader, at strækmuskulaturen forbliver afslappet. Dette sikrer maksimal forlængelse af musklerne under strækning for øget fleksibilitet.
Dynamisk strækning i AIS muliggør også opvarmning af musklerne under strækning som et resultat af deres bevægelse. Dette pumper blod ind i muskelen, hvorved musklerne får ilt, mens toksiner skylles ud af cellerne. Som et resultat kan isoleret aktiv strækning lindre muskelsårhed, forhindre skader og reducere kroniske muskelsmerter.
Aktiv isoleret strækning kan udføres hjemme uden andet udstyr end et reb eller et håndklæde. Rebet eller håndklædet kan bruges til forsigtigt at skubbe eller trække kroppen i en øjeblikket dybere strækning og derefter slappe af. Strækning skal ske som en del af en dynamisk opvarmning inden træning og efter en træning for at frigive muskelspænding. Når man træner dagligt, kan aktiv isoleret strækning hurtigt forbedre fleksibiliteten, forbedre kropsholdningen og forhindre fremtidig skade.