O que é o alongamento isolado ativo?
O alongamento isolado ativo (AIS) é usado para alongar os músculos e a fáscia no corpo. Essa forma de alongamento envolve manter um alongamento por dois segundos e alongar cada músculo pelo menos 10 vezes. O AIS é usado por vários atletas profissionais e pode ser útil para pessoas com problemas nas costas ou na postura.
Existem dois tipos de alongamento: estático e dinâmico. O alongamento estático envolve manter o alongamento por um longo período de tempo, enquanto o alongamento dinâmico envolve alongamentos curtos que são repetidos várias vezes. O alongamento isolado ativo é considerado uma forma de alongamento dinâmico. Tanto o alongamento estático quanto o dinâmico aumentam a flexibilidade muscular e tecidual e ajudam a reparar o tecido após um treino, mas cada um deles difere em seu efeito no desempenho. O alongamento estático diminui significativamente a força muscular por cerca de 60 minutos e diminui o desempenho durante um treino, enquanto o alongamento dinâmico normalmente não diminui o desempenho.
Métodos ativos de alongamento isolado foram desenvolvidos para alongar todos os principais músculos do corpo usando dois mecanismos principais. O primeiro mecanismo, chamado inibição recíproca, envolve o alongamento de conjuntos complementares de músculos para promover uma postura adequada. Existem conjuntos de músculos no corpo que desempenham funções opostas; por exemplo, os músculos ao longo da frente da coxa, chamados quadríceps, desempenham a função oposta aos músculos ao longo da parte posterior da coxa, chamados isquiotibiais. A inibição recíproca no alongamento ativo isolado esticaria o quadríceps para relaxar os isquiotibiais e, em seguida, imediatamente esticaria os isquiotibiais para relaxar o quadríceps. Esse processo ajuda a garantir que o músculo esteja relaxado antes do alongamento para ajudar a maximizar os benefícios do alongamento.
O segundo mecanismo no alongamento ativo isolado é projetado para impedir a ativação dos reflexos protetores, que abolem o relaxamento do músculo alongador e diminuem a eficácia geral do alongamento. Mecanismos preventivos são iniciados depois que os alongamentos são mantidos por mais de 2,5 segundos, como forma de proteger o músculo daquilo que o corpo percebe como alongamento excessivo. Como cada alongamento no AIS é mantido por menos de dois segundos, impede a ativação dos reflexos protetores e permite que o músculo alongado permaneça relaxado. Isso garante o alongamento máximo do músculo durante o alongamento para aumentar a flexibilidade.
O alongamento dinâmico no AIS também permite o aquecimento dos músculos durante o alongamento, como resultado de seus movimentos. Isso bombeia sangue para o músculo, fornecendo oxigênio ao músculo e liberando toxinas das células. Como resultado, o alongamento ativo isolado pode aliviar a dor muscular, prevenir lesões e reduzir a dor muscular crônica.
O alongamento isolado ativo pode ser feito em casa, sem nenhum equipamento necessário além de uma corda ou uma toalha. A corda ou toalha pode ser usada para empurrar ou puxar suavemente o corpo para um alongamento momentaneamente mais profundo e depois relaxar. O alongamento deve ser feito como parte de um aquecimento dinâmico antes do exercício e após um treino para liberar a tensão muscular. Quando praticado diariamente, o alongamento ativo isolado pode melhorar rapidamente a flexibilidade, melhorar a postura e evitar lesões futuras.