Co to jest aktywne izolowane rozciąganie?
Aktywne rozciąganie izolowane (AIS) służy do wydłużania mięśni i powięzi w ciele. Ta forma rozciągania polega na trzymaniu odcinka przez dwie sekundy i rozciąganiu każdego mięśnia co najmniej 10 razy. AIS jest używany przez wielu profesjonalnych sportowców i może być pomocny dla osób, które mają problemy z kręgosłupem lub postawą.
Istnieją dwa rodzaje rozciągania: statyczny i dynamiczny. Rozciąganie statyczne polega na przytrzymywaniu rozciągania przez długi czas, podczas gdy rozciąganie dynamiczne obejmuje krótkie odcinki, które są powtarzane kilka razy. Aktywne pojedyncze rozciąganie jest uważane za formę dynamicznego rozciągania. Zarówno rozciąganie statyczne, jak i dynamiczne zwiększają elastyczność mięśni i tkanek oraz pomagają w naprawie tkanek po treningu, ale każdy z nich ma inny wpływ na wydajność. Rozciąganie statyczne znacznie zmniejsza siłę mięśni przez około 60 minut i zmniejsza wydajność podczas treningu, podczas gdy dynamiczne rozciąganie zazwyczaj nie zmniejsza wydajności.
Opracowano aktywne metody izolowanego rozciągania w celu rozciągnięcia wszystkich głównych mięśni ciała za pomocą dwóch głównych mechanizmów. Pierwszy mechanizm, zwany wzajemnym hamowaniem, polega na rozciąganiu uzupełniających się zestawów mięśni w celu promowania prawidłowej postawy. Na ciele są zestawy mięśni, które wykonują przeciwne funkcje; na przykład mięśnie wzdłuż przedniej części uda, zwane mięśnia czworogłowego, pełnią funkcję przeciwną do mięśni wzdłuż tylnej części uda, zwanych ścięgnami ścięgna. Wzajemne hamowanie w aktywnym izolowanym rozciąganiu rozciągałoby mięsień czworogłowy, aby rozluźnić ścięgno ścięgna podkolanowego, a następnie natychmiast rozciągało ścięgno, aby rozluźnić mięsień czworogłowy. Ten proces pomaga rozluźnić mięsień przed rozciąganiem, aby zmaksymalizować korzyści płynące z rozciągnięcia.
Drugi mechanizm aktywnego izolowanego rozciągania ma na celu zapobieganie aktywacji odruchów ochronnych, które znoszą rozluźnienie rozciągającego mięśnia i zmniejszają ogólną skuteczność rozciągania. Mechanizmy zapobiegawcze są inicjowane po przytrzymaniu odcinków dłużej niż 2,5 sekundy, jako sposób na ochronę mięśnia przed tym, co ciało postrzega jako nadmierne rozciąganie. Ponieważ każdy odcinek w AIS jest utrzymywany przez mniej niż dwie sekundy, zapobiega to aktywacji odruchów ochronnych i pozwala rozluźnić mięsień rozciągający. Zapewnia to maksymalne wydłużenie mięśnia podczas rozciągania w celu zwiększenia elastyczności.
Dynamiczne rozciąganie w AIS pozwala również na rozgrzanie mięśni podczas rozciągania w wyniku ich ruchu. To pompuje krew do mięśnia, zapewniając w ten sposób tlen tlenowi podczas wypłukiwania toksyn z komórek. W rezultacie izolowane aktywne rozciąganie może złagodzić ból mięśni, zapobiega urazom i zmniejsza przewlekły ból mięśni.
Aktywne rozciąganie izolowane można wykonać w domu, bez potrzeby używania innego sprzętu niż lina lub ręcznik. Liny lub ręcznika można użyć do delikatnego popchnięcia lub wciągnięcia ciała na chwilę głębiej, a następnie rozluźnienia. Rozciąganie powinno odbywać się w ramach dynamicznej rozgrzewki przed ćwiczeniami i po treningu, aby rozładować napięcie mięśni. Ćwiczone codziennie, aktywne izolowane rozciąganie może szybko poprawić elastyczność, poprawić postawę i zapobiec przyszłym urazom.