Co to jest aktywne izolowane rozciąganie?

Aktywne izolowane rozciąganie (AIS) służy do wydłużania mięśni i powięzi w ciele. Ta forma rozciągania obejmuje trzymanie odcinka przez dwie sekundy i rozciąganie każdego mięśnia co najmniej 10 razy. AIS jest używany przez wielu profesjonalnych sportowców i może być pomocny dla osób, które mają problemy z powrotem lub postawy.

Istnieją dwa rodzaje rozciągania: statyczne i dynamiczne. Statyczne rozciąganie obejmuje trzymanie rozciągania przez długi czas, podczas gdy dynamiczne rozciąganie obejmuje krótkie odcinki, które są powtarzane kilka razy. Aktywne izolowane rozciąganie jest uważane za formę dynamicznego rozciągania. Zarówno statyczne, jak i dynamiczne rozciąganie zwiększają elastyczność mięśni i tkanek oraz odgrywa rolę w pomaganiu w naprawie tkanki po treningu, ale każdy różni się wpływem na wydajność. Statyczne rozciąganie znacznie zmniejsza wytrzymałość mięśni przez około 60 minut i zmniejsza wydajność podczas treningu, podczas gdy dynamiczne rozciąganie zwykle nie zmniejsza wydajności.

Opracowano aktywne izolowane metody rozciągania w celu rozciągania wszystkich głównych mięśni ciała za pomocą dwóch głównych mechanizmów. Pierwszy mechanizm, zwany wzajemnym hamowaniem, polega na rozciąganiu bezpłatnych zestawów mięśni w celu promowania właściwej pozycji. Na ciele znajdują się zestawy mięśni, które pełnią przeciwne funkcje; Na przykład mięśnie wzdłuż uda, zwane czworogłami, wykonują odwrotną funkcję do mięśni wzdłuż tył uda, zwanych ścięgienami. Wzajemne hamowanie w aktywnym izolowanym rozciąganiu rozciągałoby czworobok, aby rozluźnić ścięgna podkolanowe, a następnie natychmiast rozciągnąć ścięgna podkolanowe, aby złagodzić czworokąt. Proces ten pomaga zapewnić rozluźnienie mięśni przed rozciągnięciem, aby zmaksymalizować korzyści z odcinka.

Drugi mechanizm w aktywnym izolowanym rozciąganiu został zaprojektowany w celu zapobiegania aktywacji odruchów ochronnych, któreZniesienie relaksu rozciągającego się mięśni i zmniejsza ogólną skuteczność rozciągania. Mechanizmy zapobiegawcze są inicjowane po odcinkach przez dłuższe niż 2,5 sekundy, jako sposób ochrony mięśnia przed tym, co ciało postrzega jako nadmierne wyciąganie. Ponieważ każdy odcinek w AIS jest utrzymywany przez mniej niż dwie sekundy, zapobiega aktywacji odruchów ochronnych i pozwala rozluźnić mięśnie rozciągające. Zapewnia to maksymalne wydłużenie mięśni podczas rozciągania dla zwiększonej elastyczności.

Dynamiczne rozciąganie w AIS pozwala również na rozgrzewanie mięśni podczas rozciągania w wyniku ich ruchu. To pompuje krew do mięśnia, zapewniając w ten sposób mięsień tlenem podczas wypłukiwania toksyn z komórek. W rezultacie izolowane aktywne rozciąganie może złagodzić ból mięśni, zapobiega uszkodzeniu i zmniejsza przewlekły ból mięśni.

Aktywne izolowane rozciąganie można wykonać w domu, bez potrzebnego sprzętu innego niż lina lub ręcznik. ROPE lub ręcznik można użyć do delikatnego wcisku lub wciągania ciała w chwilowo głębszy rozciąganie, a następnie rozluźnić. Rozciąganie powinno odbywać się w ramach dynamicznego rozgrzewki przed ćwiczeniami, a po treningu w celu uwolnienia napięcia mięśni. Po praktyce codziennie aktywne izolowane rozciąganie może szybko poprawić elastyczność, poprawić postawę i zapobiec przyszłym obrażeniom.