アクティブな分離ストレッチとは

アクティブ隔離ストレッチング（AIS）は、体内の筋肉と筋膜を伸ばすために使用されます。 この形のストレッチでは、ストレッチを2秒間保持し、各筋肉を少なくとも10回ストレッチします。 AISは多くのプロのアスリートによって使用されており、背中や姿勢の問題を抱えている人々に役立ちます。

ストレッチには、静的と動的の2種類があります。 静的ストレッチにはストレッチを長時間保持する必要がありますが、動的ストレッチには短いストレッチが数回繰り返されます。 アクティブな孤立したストレッチングは、動的ストレッチングの一種と見なされます。 静的ストレッチングと動的ストレッチングの両方は、筋肉と組織の柔軟性を高め、トレーニング後の組織の修復を助ける役割を果たしますが、パフォーマンスへの影響はそれぞれ異なります。 静的ストレッチは、約60分間筋力を大幅に低下させ、トレーニング中のパフォーマンスを低下させますが、動的ストレッチは通常、パフォーマンスを低下させません。

2つの主要なメカニズムを使用して、体のすべての主要な筋肉を伸ばすために、アクティブな孤立したストレッチング方法が開発されました。 相互抑制と呼ばれる最初のメカニズムは、適切な姿勢を促進するために相補的な筋肉のセットを伸ばすことを伴います。 身体には反対の機能を実行する筋肉のセットがあります。 たとえば、大腿四頭筋と呼ばれる太ももの前部に沿った筋肉は、ハムストリングスと呼ばれる太ももの後ろに沿った筋肉と反対の機能を果たします。 アクティブな孤立したストレッチングの相互抑制は、大腿四頭筋を伸ばしてハムストリングスを緩和し、すぐにハムストリングスを伸ばして大腿四頭筋をリラックスさせます。 このプロセスは、ストレッチのメリットを最大化するために、ストレッチする前に筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。

アクティブな孤立したストレッチングの2番目のメカニズムは、保護筋の活性化を防ぐように設計されています。保護反射は、ストレッチ筋の弛緩を無効にし、ストレッチングの全体的な効果を低下させます。 身体が過度に伸びていると感じるものから筋肉を保護する方法として、ストレッチを2.5秒以上保持した後、予防メカニズムが開始されます。 AISの各ストレッチは2秒未満保持されるため、保護反射の活性化が妨げられ、ストレッチする筋肉がリラックスしたままになります。 これにより、ストレッチ中に筋肉が最大限に伸び、柔軟性が向上します。

AISの動的ストレッチングでは、筋肉の動きの結果として、ストレッチング中に筋肉を温めることもできます。 これは、血液を筋肉に送り込み、それによって細胞から毒素を洗い流しながら筋肉に酸素を供給します。 その結果、孤立したアクティブストレッチは筋肉痛を和らげ、怪我を防ぎ、慢性的な筋肉痛を軽減します。

アクティブな孤立したストレッチは自宅で行うことができ、ロープやタオル以外の機器は必要ありません。 ロープまたはタオルを使用して、体を軽く押したり引いたりして瞬間的に深いストレッチにし、その後リラックスさせることができます。 ストレッチは、運動前および運動後に筋肉の緊張をほぐすための動的なウォームアップの一環として行う必要があります。 毎日練習する場合、アクティブな孤立したストレッチングは、柔軟性をすばやく改善し、姿勢を改善し、将来の怪我を防ぐことができます。