Hoe kan ik voorkomen dat ik zijsteken krijg als ik ren?
Veel hardlopers en andere atleten ervaren korte, scherpe pijn die afkomstig is van een punt net onder hun ribbenkast. Deze vaak slopende krampen staan bekend als zijsteken of, meer formeel, inspanningsgerelateerde voorbijgaande buikpijn (ETAP). Zijsteken kunnen een atleet letterlijk op zijn of haar knieën brengen, maar de pijn kan worden verlicht door rust, zelfmassage van het middenrif en zorgvuldig strekken. Zijsteken kunnen ook grotendeels worden voorkomen door juiste opwarmingstechnieken, veranderingen in het dieet en een verandering in loopmechaniek.
Zijsteken worden niet veroorzaakt door overmatige opbouw van gas of een gebrek aan zuurstof naar de borstspieren. Zijsteken worden voornamelijk veroorzaakt door een spasmend diafragma, de spier die helpt bij het ademen en de interne organen gescheiden houdt van de borstholte. Wanneer een persoon inademt, beweegt het diafragma naar beneden, een actie die de neiging heeft om de ligamenten die eraan zijn bevestigd te rekken. Normaal uitademen zorgt ervoor dat het middenrif omhoog gaat en de interne organen eraan, vooral de lever, ontspannender worden. Dit proces wordt verondersteld door te gaan tijdens de hele sessie van een loper.
Het probleem begint met de zwaartekracht. De inwendige organen van een hardloper worden op natuurlijke wijze naar beneden getrokken door de zwaartekracht, maar het diafragma wordt mechanisch naar boven getrokken tijdens het ademen. Als de voet van een hardloper de grond raakt op het verkeerde punt in de ademhalingscyclus, beweegt het diafragma omhoog terwijl de ligamenten eraan vast komen te zitten. Dit uitrekken van de ligamenten, vooral aan de rechterkant van de loper waar de lever is bevestigd, kan erg pijnlijk zijn. Het middenrif kan in een spasme raken, omdat zijn normale cyclus werd verstoord door de schok van de voet van de hardloper. De pijn veroorzaakt door zowel de uitgerekte ligamenten als het krampachtige diafragma vormen zijsteken.
Het behandelen van zijsteken nadat ze zich hebben ontwikkeld, is vaak een kwestie van rusten, zelfmassage en stretchen. Als de hardloper meerdere vingers onder zijn of ribbenkast kan drukken, kunnen de uitgerekte ligamenten vaak weer in een gezondere toestand worden gemanipuleerd. Door diepe ademhalingstechnieken te gebruiken, ook bekend als buikademhaling, zou het middenrif van de loper na een paar minuten ook moeten stoppen met spasmen. Experts raden aan om een krachtige adem uit te blazen door getuite lippen, alsof je de kaarsen van een verjaardagstaart uitblaast. Vermijd oppervlakkige ademhalingen, waardoor het middenrif in een toestand van limbo blijft zitten.
Het voorkomen van zijsteken in de eerste plaats kan een aantal wijzigingen in de looproutine met zich meebrengen. Het drinken van voldoende vocht voor een run kan de spieren gehydrateerd houden en de kans op krampen verminderen. Er moet ook minimaal twee tot drie uur tussenruimte zitten in eten voor een run. Rekoefeningen vóór een race moeten enkele langzame zijwaartse bewegingen omvatten om de ligamenten in de buik aan het middenrif te strekken.
Veel zijsteken worden veroorzaakt door een hardlooptechniek die door ongeveer 30% van alle hardlopers wordt gebruikt. De meeste hardlopers hebben een voorkeursvoet die overeenkomt met uitademen. De meerderheid van de lopers ademt tegelijkertijd hun linkervoet uit. De inwendige organen aan de linkerkant van het lichaam zijn over het algemeen kleiner, wat betekent dat de kans op een uitgerekte ligament die zijsteken of spasmen veroorzaakt minimaal is. De lever is echter een vrij zwaar orgaan aan de rechterkant van het lichaam. Als een hardloper tijdens het uitademen zijn of haar rechterbeen begunstigt, kan de schok van de voet toeslaan en de positie van het middenrif zijsteken veroorzaken.
De oplossing om zijsteken te vermijden, kan een kwestie zijn van het heroverwegen van de loopstijl om te voorkomen dat u uitademt wanneer de rechtervoet de grond raakt. Door de voorkeursvoet van rechts naar links te veranderen, kan een hardloper het soort spanningen op de buikbanden voorkomen die vaak zijsteken veroorzaken.