Hoe kan ik voorkomen dat ik zijkerijen krijgt als ik ren?
Veel hardlopers en andere atleten ervaren korte, scherpe pijnen afkomstig van een punt net onder hun ribbenkooien. Deze vaak slopende krampen staan bekend als zijstenen of, meer formeel, trainingsgerelateerde voorbijgaande buikpijn (ETAP). Zijstenen kunnen letterlijk een atleet op zijn of haar knieën brengen, maar de pijn kan worden verlicht door rust, zelfmassage van het diafragmebied en zorgvuldig strekken. Zijstenen kunnen ook grotendeels worden voorkomen door de juiste opwarmtechnieken, dieetveranderingen en een verandering in hardloopmechanica.
Zijstenen worden niet veroorzaakt door overmatige gasopbouw of een gebrek aan zuurstof in de borstspieren. Zijstenen worden voornamelijk veroorzaakt door een spasmembrak, de spier die helpt bij het ademen en houdt de interne organen gescheiden van de borstholte. Wanneer een persoon inhaleert, beweegt het diafragma naar beneden, een actie die de neiging heeft om de ligamenten te strekken die eraan zijn bevestigd. Normale uitademen zorgt ervoor dat het diafragma stijgt en het interneOrganen die eraan zijn bevestigd, vooral de lever, worden meer ontspannen. Dit proces wordt verondersteld zonder te falen tijdens de hele sessie van een hardloper.
Het probleem begint met de zwaartekracht. De interne organen van een hardloper worden van nature naar beneden getrokken door de zwaartekracht, maar het diafragma wordt mechanisch omhoog getrokken tijdens ademhaling. Als de voet van een hardloper de grond op het verkeerde punt in de ademhalingscyclus raakt, beweegt het diafragma omhoog terwijl de ligamenten die eraan zijn bevestigd, naar beneden bewegen. Dit strekken van de ligamenten, vooral aan de rechterkant van de hardloper waar de lever is bevestigd, kan erg pijnlijk zijn. Het diafragma kan in een spasme gaan, omdat de normale cyclus werd verstoord door de schok van de voet van de hardloper. De pijn die wordt gegenereerd door zowel de uitgerekte ligamenten als het spasme -membraan vormen zijsteek.
Het behandelen van zijstenen nadat ze zich ontwikkelden, is vaak een kwestie van rusten, zelfMassage en strekken. Als de hardloper verschillende vingers onder zijn of ribbenkast kan drukken, kunnen de uitgerekte ligamenten vaak worden gemanipuleerd in een gezondere staat. Door diepe ademhalingstechnieken te gebruiken, ook bekend als buik ademhaling, moet het diafragma van de hardloper na een paar minuten ook stoppen met spasming. Experts stellen voor om een sterke adem te blazen door achtervolgde lippen, alsof ze de kaarsen van een verjaardagstaart eruit blazen. Vermijd ondiepe ademhaling, die de neiging hebben om het diafragma vast te houden in een staat van limbo.
Het voorkomen van zijstenen in de eerste plaats kan enkele wijzigingen in de looproutine met zich meebrengen. Het drinken van een voldoende hoeveelheid vloeistoffen voordat een run de spieren gehydrateerd kan houden en de kansen op krampen kan verminderen. Er moet ook minstens een kloof tussen twee tot drie uur in eten zijn voor een run. Rekoefeningen vóór een race moeten enkele trage zijde-aanzijde bewegingen omvatten om de ligamenten in de buik te strekken die aan het diafragma zijn bevestigd.
Veel zij steken zijn veroorzaaktD door een lopende techniek die door ongeveer 30% van alle hardlopers wordt gebruikt. De meeste lopers hebben een voorkeursvoet die overeenkomt met uitademen. De meerderheid van de hardlopers ademen op hetzelfde moment dat hun linker voeten de grond slaan. De interne organen aan de linkerkant van het lichaam zijn over het algemeen kleiner, wat betekent dat de kansen van een uitgerekt ligament dat zij steken of spasmen minimaal zijn. De lever is echter een vrij zwaar orgaan aan de rechterkant van het lichaam. Als een hardloper zijn of haar rechterbeen begunstigt tijdens het uitademen, kan de schok van de voetaanslag en de positie van het diafragma zijsteekstikten activeren.
De oplossing voor het vermijden van zijstenen kan een kwestie zijn van het heroverwegen van iemands loopstijl om te voorkomen dat uitademen terwijl de rechtervoet de grond raakt. Door de voorkeursvoet van rechts naar links te veranderen, kan een hardloper het soort spanningen op de buikligamenten voorkomen die vaak zij steken veroorzaken.