Jak se mohu vyhnout získání bočních stehů, když běžím?

Mnoho běžců a jiných sportovců zažívá krátké, ostré bolesti pocházející z bodu těsně pod jejich rolety. Tyto často vysilující křeče jsou známé jako boční stehy nebo, formálnější, přechodná bolest břicha související s cvičením (ETAP). Boční stehy mohou doslova přivést sportovce na kolena, ale bolest může být zmírněna odpočinkem, sebeobrazením oblasti bránice a pečlivým protahováním. Boční stehy lze také do značné míry zabránit správným technikou zahřívání, dietních změn a změnou běžecké mechaniky.

Boční stehy nejsou způsobeny nadměrným hromazením plynu nebo nedostatkem kyslíku do hrudních svalů. Boční stehy jsou způsobeny především membránou spasingu, svalem, který pomáhá v dýchání a udržuje vnitřní orgány oddělené od dutiny hrudníku. Když se člověk vdechne, membrána se pohybuje dolů, což je akce, která má sklon protahovat vazy připojené k ní. Normální vydechnutí způsobuje, že bránice stoupá, a vnitřníOrgány k němu, zejména játra, jsou uvolněnější. Tento proces má pokračovat bez selhání po celé relaci běžce.

Problém začíná gravitací. Vnitřní orgány běžce jsou přirozeně staženy gravitační silou, ale membrána je během dýchání mechanicky vytažena nahoru. Pokud noha běžce udeří na zem v nesprávném bodě v dýchacím cyklu, membrána se pohybuje nahoru, když se k ní připevňují vazy. Toto natahování vazů, zejména na pravé straně běžce, kde jsou játra připevněna, může být velmi bolestivé. Membrána může jít do křeče, protože jeho normální cyklus byl narušen šokem běžecké nohy. Bolest generovaná jak nataženými vazy, tak spasmodická membrána tvoří boční stehy.

Ošetření bočních stehů po vývoji je často otázkou odpočinkumasáž a protahování. Pokud běžec dokáže stisknout několik prstů pod jeho nebo žebrovou klecí, natažené vazy lze často manipulovat zpět do zdravějšího stavu. Pomocí hlubokých dýchacích technik, známých také jako břišní dýchání, by běžec membrána měla také po několika minutách ukončit. Odborníci navrhují, aby vyhodili silného dech skrz hoarné rty, jako by vyhodili svíčky narozeninového dortu. Vyvarujte se mělkého dechu, které mají tendenci udržovat membránu zachycenou ve stavu limbu.

Prevence bočních stehů na prvním místě může zahrnovat některé změny běžící rutiny. Pití dostatečného množství tekutin před během může udržet svaly hydratované a snížit šance na křeče. Před během by měla být také nejméně dvou až tříhodinová mezera. Protahovací cvičení před závodem by měla zahrnovat některé pomalé pohyby na straně na straně protažení vazeb v břiše připojeném k bránici.

Mnoho postranních stehů je příčinad běžící technikou používanou přibližně 30% všech běžců. Většina běžců má preferovanou nohu, která odpovídá vydechování. Většina běžců vydechuje současně, jejich levé nohy udeří na zem. Vnitřní orgány na levé straně těla jsou obecně menší, což znamená, že šance na natažený vaz způsobující boční stehy nebo křeče jsou minimální. Játra jsou však poměrně těžký orgán umístěný na pravé straně těla. Pokud běžec upřednostňuje svou pravou nohu při výdechu, šok z úderu nohou a poloha bránice může spustit boční stehy.

Řešení, jak se vyhnout postranním stehům, může být věcí přehodnocení stylu běhu, aby se zabránilo vydechování, protože pravá noha zasáhne zem. Změna preferované nohy zprava doleva může běžec zabránit tomu, aby napětí na břišních vazech, které často spouštějí boční stehy.