Jak se mohu vyhnout vedlejším stehům, když spustím?

Mnoho běžců a dalších sportovců zažívá krátké, ostré bolesti pocházející z bodu těsně pod jejich hrudními klecemi. Tyto často oslabující křeče jsou známé jako vedlejší stehy nebo formálně přechodná bolest břicha spojená s cvičením (ETAP). Boční stehy mohou doslova přivést sportovce na kolena, ale bolest lze zmírnit odpočinkem, samomasírováním oblasti bránice a pečlivým protahováním. Boční stehy lze také do značné míry předcházet vhodnými zahřívacími technikami, změnami stravovacích návyků a změnou chodu mechaniky.

Boční stehy nejsou způsobeny nadměrným hromaděním plynu nebo nedostatkem kyslíku do svalů hrudníku. Boční stehy jsou způsobeny především křečí bránicí, což je sval, který pomáhá dýchat a udržuje vnitřní orgány odděleny od hrudní dutiny. Když člověk vdechne, bránice se pohybuje dolů, což je akce, která má tendenci napínat vazy, které jsou k ní připojeny. Normální výdech způsobuje zvedání bránice a vnitřní orgány k ní připojené, zejména játra, se uvolňují. Tento proces by měl pokračovat bez selhání po celou dobu běžecké relace.

Problém začíná gravitací. Vnitřní orgány běžce jsou přirozeně staženy gravitační silou, ale membrána je během dýchání mechanicky tažena nahoru. Pokud běžecká noha udeří na zem ve špatném bodě dýchacího cyklu, membrána se posune nahoru, zatímco vazy k ní připojené se pohybují dolů. Toto natahování vazů, zejména na pravé straně běžce, kde jsou játra připojeny, může být velmi bolestivé. Membrána může jít do křeče, protože její normální cyklus byl přerušen šokem nohy běžce. Bolest vyvolaná jak nataženými vazy, tak i spasmodickou bránicí tvoří vedlejší stehy.

Léčení postranních stehů poté, co se vyvinou, je často věcí odpočinku, samomasáže a protažení. Pokud běžec může stisknout několik prstů pod klecí nebo žebrem, lze natažené vazy často manipulovat zpět do zdravějšího stavu. Použitím technik hlubokého dýchání, známého také jako břišní dýchání, by se běžecká bránice měla po několika minutách přestat křečovat. Odborníci doporučují vyfouknout silný dech přes vyčištěné rty, jako by vyfukovali svíčky z narozeninového dortu. Vyvarujte se mělkých dechů, které mají sklon udržovat membránu uvězněnou ve stavu limbu.

Prevence bočních stehů na prvním místě může zahrnovat některé změny v běžícím postupu. Pití dostatečného množství tekutin před během může udržet svaly hydratované a snížit šance na křeče. Před spuštěním by také měla být alespoň dvě až tři hodinová mezera v jídle. Protahovací cvičení před závodem by měla zahrnovat některé pomalé pohyby ze strany na stranu, aby se protáhly vazy v břiše připojené k bránici.

Mnoho postranních stehů je způsobeno běžící technikou používanou přibližně 30% všech běžců. Většina běžců má preferovanou nohu, která odpovídá vydechování. Většina běžců vydechuje současně a jejich levé nohy dopadly na zem. Vnitřní orgány na levé straně těla jsou obecně menší, což znamená, že boční stehy nebo křeče způsobené nataženým vazem jsou minimální. Játra jsou však poměrně těžkým orgánem umístěným na pravé straně těla. Pokud běžec při výdechu upřednostňuje pravou nohu, může šok úderu nohy a poloha bránice vyvolat boční stehy.

Řešením, jak se vyhnout bočním stehům, může být otázka přehodnocení způsobu běhu, aby nedošlo k vydechování, když pravá noha dopadne na zem. Změnou upřednostňované nohy zprava doleva může běžec zabránit druhům napětí na vazech břišní, které často vyvolávají boční stehy.