Hur kan jag undvika att få sidosätt när jag springer?

Många löpare och andra idrottare upplever korta, skarpa smärta som härstammar från en punkt strax under deras revben. Dessa ofta försvagande kramper är kända som sidostygn eller, mer formellt, träningsrelaterad övergående buksmärta (ETAP). Sidsömmar kan bokstavligen föra en idrottare på knäna, men smärtan kan lindras genom vila, självmassage av membranområdet och noggrann sträckning. Sidsömmar kan också till stor del förhindras genom korrekt uppvärmningstekniker, dietförändringar och en förändring i körmekanik.

Sidsömmar orsakas inte av överdriven gasuppbyggnad eller brist på syre till bröstmusklerna. Sidsömmar orsakas främst av ett spasmerande membran, muskeln som hjälper till att andas och håller de inre organen separerade från bröstkaviteten. När en person inandas rör sig membranet nedåt, en verkan som tenderar att sträcka ligamenten fästa vid den. Normal utandning får membranet att stiga och det inreOrgan som är fästa vid den, särskilt levern, blir mer avslappnade. Denna process är tänkt att fortsätta utan att misslyckas under en löpares hela session.

Problemet börjar med tyngdkraften. En löpare inre organ dras naturligtvis ned av tyngdkraften, men membranet dras mekaniskt uppåt under andningen. Om en löpare fot slår marken vid fel punkt i andningscykeln, rör sig membranet upp när ligamenten fäst vid den rör sig ner. Denna sträckning av ligamenten, särskilt på löparen till höger där levern är fäst, kan vara mycket smärtsam. Membranet kan gå in i en kramp, eftersom dess normala cykel stördes av chocken från löparen. Smärtan som genereras av både de sträckta ligamenten och det spasmodiska membranet utgör sidosömmar.

att behandla sidosätt efter att de utvecklats är ofta en fråga om vila, självMassage och stretching. Om löparen kan trycka flera fingrar under hans eller revben kan de sträckta ligamenten ofta manipuleras tillbaka till ett hälsosammare tillstånd. Genom att använda djupa andningstekniker, även känd som magandning, bör löparens membran också sluta spasma efter några minuter. Experter föreslår att du blåser ut ett starkt andetag genom förföljda läppar, som om de blåser ut ljuset på en födelsedagstårta. Undvik att ta grunt andetag, som tenderar att hålla membranet fångat i ett tillstånd av limbo.

Att förhindra sidosätt i första hand kan innebära några förändringar i ens löpande rutin. Att dricka en tillräcklig mängd vätskor innan en körning kan hålla musklerna hydratiserade och minska chansen att krampa. Det bör också finnas minst två till tre timmars gap i att äta före en körning. Sträckningsövningar före ett lopp bör innehålla några långsamma rörelser från sida till sida för att sträcka ligamenten i buken fäst vid membranet.

Många sidostygn är orsakd med en löpningsteknik som används av cirka 30% av alla löpare. De flesta löpare har en föredragen fot som motsvarar utandning. Majoriteten av löpare andas ut samtidigt som deras vänstra fötter slår marken. De inre organen på vänster sida av kroppen är i allmänhet mindre, vilket innebär att chansen för ett sträckt ligament som orsakar sidosätt eller spasmer är minimala. Levern är emellertid ett ganska tungt organ beläget på höger sida av kroppen. Om en löpare gynnar hans eller hennes högra ben medan han andas ut, kan chocken i fotstrejken och membranets position utlösa sidosömmar.

Lösningen för att undvika sidosätt kan vara en fråga om att tänka om ens löpstil för att undvika att andas ut när höger fot slår marken. Genom att ändra den föredragna foten från höger till vänster kan en löpare förhindra typen av spänningar på bukligamenten som ofta utlöser sidosätt.