Hur kan jag undvika att få sömmar när jag springer?

Många löpare och andra idrottare upplever korta, skarpa smärtor som härstammar från en punkt strax under deras revben. Dessa ofta försvagande kramper kallas sidosömmar eller, mer formellt, träningsrelaterade övergående buksmärta (ETAP). Sidstygn kan bokstavligen föra en idrottare till knäna, men smärtan kan lindras genom vila, självmassage i membranområdet och försiktig sträckning. Sidstygn kan också till stor del förhindras genom korrekt uppvärmningsteknik, koständringar och en förändring av körmekanik.

Sidesömmar orsakas inte av överdriven gasuppbyggnad eller brist på syre till bröstmusklerna. Sidesömmar orsakas främst av en spasmerande membran, muskeln som hjälper till att andas och håller de inre organen åtskilda från bröstkaviteten. När en person inhalerar rör sig membranet nedåt, en åtgärd som tenderar att sträcka ligamenten som är fästa vid den. Normal utandning får membranet att stiga, och de inre organen som är fästa vid den, särskilt levern, blir mer avslappnade. Denna process är tänkt att fortsätta utan misslyckande under hela löparens session.

Problemet börjar med gravitationen. En löpars inre organ dras naturligtvis ner av tyngdkraften, men membranet dras mekaniskt uppåt under andningen. Om en löpars fot träffar marken vid fel punkt i andningscykeln, rör sig membranet upp när ligamenten som är fästa vid den rör sig nedåt. Denna sträckning av ligamenten, särskilt på löparens högra sida där levern är fäst, kan vara mycket smärtsam. Membranet kan komma in i en kramp, eftersom dess normala cykel stördes av chocken från löparens fot. Smärtan som genereras av både sträckta ligament och spasmodisk membran utgör sidosömmar.

Att behandla sidstygn efter att de utvecklats handlar ofta om vila, självmassage och stretching. Om löparen kan pressa flera fingrar under hans eller revbenet, kan de sträckta ligamenten ofta manipuleras tillbaka till ett hälsosammare tillstånd. Genom att använda djupa andningstekniker, även känd som magandning, bör löparens membran också sluta spasmera efter några minuter. Experter föreslår att man blåser ut ett starkt andetag genom knutna läppar, som om man blåser ut ljus från en födelsedagskaka. Undvik att ta grunda andetag, som tenderar att hålla membranet fångat i ett limbotillstånd.

Att förhindra sidosömmar i första hand kan innebära vissa förändringar i ens körrutin. Att dricka en tillräcklig mängd vätskor innan en körning kan hålla musklerna hydratiserade och minska risken för kramp. Det bör också finnas minst två till tre timmars gap när man äter innan en körning. Sträckningsövningar före ett lopp bör innehålla några långsamma rörelser från sidan till sida för att sträcka ligament i buken fäst vid membranet.

Många sidesömmar orsakas av en löpningsteknik som används av cirka 30% av alla löpare. De flesta löpare har en föredragen fot som motsvarar utandning. Majoriteten av löpare andas ut samtidigt som deras vänstra fötter slår marken. De inre organen på vänster sida av kroppen är i allmänhet mindre, vilket innebär att chansen att ett sträckt ligament orsakar sidosömmar eller spasmer är minimal. Levern är dock ett ganska tungt organ som ligger på kroppens högra sida. Om en löpare gynnar sitt högra ben när han andas ut kan fotchocken och membranets läge utlösa sidstygn.

Lösningen för att undvika sidosömmar kan vara en fråga om att tänka om sin löpstil för att undvika utandning när höger fot slår marken. Genom att ändra den föredragna foten från höger till vänster kan en löpare förhindra den typ av spänningar på bukbanden som ofta utlöser sidstygn.