走ったときにサイドステッチを取得するのを避けるにはどうすればよいですか？

多くのランナーや他のアスリートは、rib骨のすぐ下のポイントから生まれた短い鋭い痛みを経験しています。 これらのしばしば衰弱させるけいれんは、 side stitches またはより正式には運動関連の一時的な腹痛（ETAP）として知られています。サイドステッチは文字通りアスリートを膝に引き込むことができますが、痛みは休息、横隔膜領域の自己集団、慎重なストレッチを通して緩和されます。 サイドステッチは、適切なウォームアップテクニック、食事の変化、ランニングメカニックの変化によって大部分が防ぐこともできます。

サイドステッチは、過度のガスの蓄積や胸筋への酸素の欠如によって引き起こされません。 サイドステッチは、主に呼吸に役立ち、胸腔から内臓を分離したままにする筋肉である浸透した横隔膜によって引き起こされます。 人が吸い込むと、横隔膜が下向きに動き、それに付着した靭帯を伸ばす傾向があります。 通常の息を吐くと、横隔膜が上昇し、内部それに取り付けられた臓器、特に肝臓はよりリラックスします。 このプロセスは、ランナーのセッション全体を通して必ず続くことになっています。

問題は重力から始まります。 ランナーの内臓は重力によって自然に引き下げられますが、呼吸中に横隔膜は機械的に上向きに引っ張られます。 ランナーの足が呼吸サイクルの間違った点で地面にぶつかると、それに付着した靭帯が下に移動すると、ダイアフラムが上がります。 靭帯のこの伸び、特に肝臓が取り付けられているランナーの右側では、非常に痛みを伴う可能性があります。 ダイアフラムは、通常のサイクルがランナーの足の衝撃によって破壊されたため、痙攣に陥る可能性があります。 伸びた靭帯と痙攣性横隔膜の両方によって生成される痛みは、副縫合を構成します。

サイドステッチが発達した後の治療は、しばしば休息の問題です、自己マッサージとストレッチ。 ランナーが彼の胸郭の下にいくつかの指を押すことができる場合、伸びた靭帯はしばしばより健康な状態に戻ることができます。 腹呼吸としても知られる深い呼吸技術を使用することにより、ランナーのダイアフラムも数分後にスパスをやめるはずです。 専門家は、まるでバースデーケーキのろうそくを吹き飛ばすかのように、唇を追いかけて強い息を吹き付けることを提案します。 浅い呼吸を避けないでください。これは、横隔膜が辺境の状態に閉じ込められたままになる傾向があります。

そもそもサイドステッチを防ぐには、ランニングルーチンにいくつかの変更が含まれる場合があります。 走る前に十分な量の液体を飲むと、筋肉が潤いを与え、けいれんの可能性を減らすことができます。 また、走る前に、少なくとも2〜3時間の食事のギャップがあるはずです。 レースの前のストレッチエクササイズには、横隔膜に付着した腹部の靭帯を伸ばすために、ゆっくりと左右の動きを含める必要があります。

多くのサイドステッチが原因ですdすべてのランナーの約30％が使用するランニングテクニックによる。 ほとんどのランナーは、吐き出すことに対応する好ましい足を持っています。 ランナーの大半は、左足が地面にぶつかると同時に息を吐きます。 体の左側の内部臓器は一般に小さくなっているため、伸びた靭帯が側ステッチまたは痙攣を引き起こす可能性は最小限です。 しかし、肝臓は体の右側にあるかなり重い器官です。 ランナーが息を吐きながら右足を好む場合、足のストライキの衝撃と横隔膜の位置はサイドステッチを引き起こす可能性があります。

サイドステッチを避けるための解決策は、右足が地面を襲うときに吐き出すのを避けるために、ランニングスタイルを再考することの問題かもしれません。 好みの足を右から左に変更することにより、ランナーは、しばしばサイドステッチを引き起こす腹部靭帯の種類のストレスを防ぐことができます。