実行時にサイドステッチの取得を回避する方法はありますか？

多くのランナーや他のアスリートは、胸郭のすぐ下の点から生じる短い鋭い痛みを経験します。 これらのしばしば衰弱するけいれんは、 サイドステッチ、またはより正式には運動関連の一過性腹痛（ETAP）として知られています。 サイドステッチは文字通りアスリートを膝に乗せることができますが、安静、横隔膜領域の自己マッサージ、および慎重なストレッチによって痛みを緩和できます。 適切なウォームアップテクニック、食事の変更、ランニングメカニックの変更により、サイドステッチを大幅に防ぐこともできます。

サイドステッチは、過剰なガスの蓄積や胸筋への酸素不足が原因ではありません。 サイドステッチは、主に痙攣性横隔膜、呼吸を助け筋肉を胸腔から分離した状態に保つ筋肉によって引き起こされます。 人が息を吸うと、横隔膜は下向きに動き、それに付着した靭帯を伸ばす傾向がある。 通常の呼気は横隔膜を上昇させ、それに付随する内臓、特に肝臓がよりリラックスします。 このプロセスは、ランナーのセッション全体を通して確実に継続することになっています。

問題は重力から始まります。 ランナーの内臓は重力によって自然に引き下げられますが、ダイアフラムは呼吸中に機械的に上方に引かれます。 ランナーの足が呼吸サイクルの間違った位置で地面に当たった場合、横隔膜は、それに付着している靭帯が下に移動するにつれて上に移動します。 特に肝臓が付着しているランナーの右側の靭帯のこのストレッチングは、非常に痛みを伴う可能性があります。 横隔膜は、ランナーの足の衝撃により通常のサイクルが中断されたため、けいれんすることがあります。 伸ばされた靭帯とけいれん性横隔膜の両方によって生じる痛みは、サイドステッチを構成します。

サイドステッチの展開後の処理は、多くの場合、休息、自己マッサージ、ストレッチの問題です。 ランナーが自分の胸郭または胸郭の下で数本の指を押すことができる場合、伸ばされた靭帯はより健康的な状態に戻されることがよくあります。 腹呼吸とも呼ばれる深呼吸法を使用することにより、ランナーの横隔膜も数分後に痙攣をやめます。 専門家は、バースデーケーキのろうそくを吹き飛ばすかのように、すぼめた唇に強い息を吹き込むことをお勧めします。 横隔膜をリンボ状態に閉じ込める傾向がある浅い呼吸は避けてください。

そもそもサイドステッチを防止するには、実行中のルーチンにいくつかの変更を加える必要があります。 走る前に十分な量の水分を飲むと、筋肉の水分を保ち、けいれんの可能性を減らすことができます。 また、走る前の食事には少なくとも2〜3時間の間隔が必要です。 レース前のストレッチ運動には、横隔膜に付着した腹部の靭帯を伸ばすためのゆっくりした左右の動きを含める必要があります。

多くのサイドステッチは、すべてのランナーの約30％が使用するランニングテクニックによって引き起こされます。 ほとんどのランナーには、呼気に対応する好ましい足があります。 大部分のランナーは、左足が地面にぶつかると同時に息を吐きます。 体の左側の内臓は一般に小さく、これは、靭帯が伸びて側縫いまたは痙攣を引き起こす可能性が最小限であることを意味します。 ただし、肝臓は体の右側にあるかなり重い臓器です。 ランナーが息を吐きながら右足を好む場合、足の衝撃と横隔膜の位置が横糸を引き金にできます。

サイドステッチを回避するための解決策は、右足が地面にぶつかるときに吐き出すことを避けるために、ランニングスタイルを再考することです。 好みの足を右から左に変えることで、ランナーは腹部靭帯へのストレスを防ぐことができます。これは、サイドステッチを引き起こすことがよくあります。