Como posso evitar pontos laterais quando corro?
Muitos corredores e outros atletas experimentam dores curtas e acentuadas, originadas de um ponto logo abaixo de suas costelas. Essas cãibras geralmente debilitantes são conhecidas como pontos laterais ou, mais formalmente, dor abdominal transitória relacionada ao exercício (ETAP). Os pontos laterais podem literalmente levar o atleta a se ajoelhar, mas a dor pode ser aliviada com o descanso, a auto-massagem da área do diafragma e o alongamento cuidadoso. Os pontos laterais também podem ser amplamente evitados através de técnicas adequadas de aquecimento, mudanças na dieta e uma mudança na mecânica da corrida.
Os pontos laterais não são causados por acúmulo excessivo de gás ou falta de oxigênio nos músculos do peito. Os pontos laterais são causados principalmente por um diafragma com espasmos, o músculo que ajuda na respiração e mantém os órgãos internos separados da cavidade torácica. Quando uma pessoa inspira, o diafragma se move para baixo, uma ação que tende a esticar os ligamentos ligados a ele. A expiração normal faz com que o diafragma suba e os órgãos internos a ele ligados, especialmente o fígado, ficam mais relaxados. Esse processo deve continuar sem falhas durante toda a sessão de um corredor.
O problema começa com a gravidade. Os órgãos internos de um corredor são naturalmente puxados pela força da gravidade, mas o diafragma é puxado mecanicamente para cima durante a respiração. Se o pé de um corredor atingir o chão no ponto errado do ciclo respiratório, o diafragma sobe à medida que os ligamentos ligados a ele se movem para baixo. Esse alongamento dos ligamentos, especialmente no lado direito do corredor, onde o fígado está ligado, pode ser muito doloroso. O diafragma pode entrar em espasmo, pois seu ciclo normal foi interrompido pelo choque do pé do corredor. A dor gerada pelos ligamentos esticados e pelo diafragma espasmódico constitui pontos laterais.
O tratamento de pontos laterais após o desenvolvimento costuma ser uma questão de descanso, auto-massagem e alongamento. Se o corredor puder pressionar vários dedos sob a caixa torácica ou as costelas, os ligamentos esticados podem ser manipulados de volta a um estado saudável. Usando técnicas de respiração profunda, também conhecidas como respiração abdominal, o diafragma do corredor também deve parar de espasmos após alguns minutos. Especialistas sugerem soltar um suspiro forte através dos lábios franzidos, como se soprassem as velas de um bolo de aniversário. Evite respirar superficialmente, o que tende a manter o diafragma preso em um estado de limbo.
Impedir pontos laterais em primeiro lugar pode envolver algumas mudanças na rotina de corrida. Beber uma quantidade suficiente de líquidos antes de uma corrida pode manter os músculos hidratados e reduzir as chances de cãibras. Também deve haver pelo menos duas a três horas de intervalo para comer antes de uma corrida. Os exercícios de alongamento antes da corrida devem incluir alguns movimentos lentos de um lado para o outro para alongar os ligamentos no abdômen anexado ao diafragma.
Muitos pontos laterais são causados por uma técnica de corrida usada por aproximadamente 30% de todos os corredores. A maioria dos corredores tem um pé preferido, que corresponde à expiração. A maioria dos corredores expira ao mesmo tempo em que seus pés esquerdos batem no chão. Os órgãos internos no lado esquerdo do corpo são geralmente menores, o que significa que as chances de um ligamento esticado causando pontos laterais ou espasmos são mínimas. O fígado, no entanto, é um órgão bastante pesado localizado no lado direito do corpo. Se um corredor favorece a perna direita durante a expiração, o choque do pé e a posição do diafragma podem desencadear pontos laterais.
A solução para evitar pontos laterais pode ser uma questão de repensar o estilo de corrida, para evitar a expiração quando o pé direito atinge o chão. Ao mudar o pé preferido da direita para a esquerda, um corredor pode impedir o tipo de estresse nos ligamentos abdominais, que geralmente desencadeiam pontos laterais.