Come posso evitare di ottenere punti laterali quando corro?
Molti corridori e altri atleti avvertono dolori brevi e acuti che provengono da un punto appena sotto la gabbia toracica. Questi crampi spesso debilitanti sono noti come punti laterali o, più formalmente, dolore addominale transitorio correlato all'esercizio fisico (ETAP). I punti laterali possono letteralmente portare un atleta in ginocchio, ma il dolore può essere alleviato attraverso il riposo, l'automassaggio della zona del diaframma e uno stiramento accurato. I punti laterali possono anche essere prevenuti in gran parte attraverso adeguate tecniche di riscaldamento, cambiamenti nella dieta e un cambiamento nella meccanica della corsa.
I punti laterali non sono causati dall'eccessivo accumulo di gas o dalla mancanza di ossigeno ai muscoli del torace. I punti laterali sono causati principalmente da un diaframma spasmante, il muscolo che aiuta a respirare e mantiene separati gli organi interni dalla cavità toracica. Quando una persona inala, il diaframma si sposta verso il basso, un'azione che tende ad allungare i legamenti ad esso collegati. L'espirazione normale fa aumentare il diaframma e gli organi interni ad esso collegati, in particolare il fegato, diventano più rilassati. Questo processo dovrebbe continuare senza fallo per tutta la sessione di un corridore.
Il problema inizia con la gravità. Gli organi interni di un corridore vengono naturalmente tirati giù dalla forza di gravità, ma il diaframma viene tirato meccanicamente verso l'alto durante la respirazione. Se il piede di un corridore colpisce il terreno nel punto sbagliato del ciclo respiratorio, il diaframma si alza mentre i legamenti attaccati ad esso si spostano verso il basso. Questo allungamento dei legamenti, in particolare sul lato destro del corridore in cui è attaccato il fegato, può essere molto doloroso. Il diaframma può andare in uno spasmo, poiché il suo ciclo normale è stato interrotto dallo shock del piede del corridore. Il dolore generato da entrambi i legamenti allungati e il diaframma spasmodico costituiscono punti laterali.
Trattare i punti laterali dopo che si sono sviluppati è spesso una questione di riposo, automassaggio e stiramento. Se il corridore può premere più dita sotto la gabbia toracica o costale, i legamenti allungati possono spesso essere manipolati nuovamente in uno stato più sano. Utilizzando tecniche di respirazione profonda, note anche come respirazione del ventre, il diaframma del corridore dovrebbe anche smettere di spasmare dopo alcuni minuti. Gli esperti suggeriscono di tirare un respiro forte attraverso le labbra increspate, come se spegnessero le candeline di una torta di compleanno. Evita di fare respiri superficiali, che tendono a mantenere intrappolato il diaframma in uno stato di limbo.
Prevenire i punti laterali in primo luogo può comportare alcune modifiche alla propria routine di corsa. Bere una quantità sufficiente di liquidi prima di una corsa può mantenere i muscoli idratati e ridurre le possibilità di crampi. Dovrebbe esserci anche un intervallo di almeno due o tre ore nel mangiare prima di una corsa. Gli esercizi di stretching prima di una gara dovrebbero includere alcuni movimenti lenti da un lato all'altro per allungare i legamenti nell'addome attaccato al diaframma.
Molti punti laterali sono causati da una tecnica di corsa utilizzata da circa il 30% di tutti i corridori. La maggior parte dei corridori ha un piede preferito che corrisponde all'espirazione. La maggior parte dei corridori espira contemporaneamente i loro piedi sinistri colpiscono il suolo. Gli organi interni sul lato sinistro del corpo sono generalmente più piccoli, il che significa che le possibilità di un legamento allungato che causa punti laterali o spasmi sono minime. Il fegato, tuttavia, è un organo abbastanza pesante situato sul lato destro del corpo. Se un corridore favorisce la gamba destra durante l'espirazione, l'urto del piede colpito e la posizione del diaframma possono innescare punti laterali.
La soluzione per evitare i punti laterali può essere una questione di ripensamento del proprio stile di corsa per evitare di espirare mentre il piede destro colpisce il terreno. Cambiando il piede preferito da destra a sinistra, un corridore può prevenire il tipo di stress sui legamenti addominali che spesso innescano punti laterali.