Comment puis-je éviter d'avoir des points de côté lorsque je cours?
De nombreux coureurs et autres athlètes ressentent des douleurs courtes et aiguës provenant d'un point situé juste en dessous de leur cage thoracique. Ces crampes souvent débilitantes sont connues sous le nom de points de suture latéraux ou, plus officiellement, de douleurs abdominales transitoires liées à l'exercice physique (ETAP). Les points de suture latéraux peuvent littéralement amener un athlète à ses genoux, mais la douleur peut être atténuée par le repos, l'auto-massage du diaphragme et des étirements soignés. Les points de suture latéraux peuvent également être en grande partie évités grâce à des techniques de réchauffement appropriées, à des changements de régime alimentaire et à une modification de la mécanique de course à pied.
Les points de suture latéraux ne sont pas causés par une accumulation excessive de gaz ou par un manque d'oxygène dans les muscles de la poitrine. Les points de suture latéraux sont principalement causés par un diaphragme spasming, le muscle qui aide à respirer et maintient les organes internes séparés de la cavité thoracique. Quand une personne inhale, le diaphragme se déplace vers le bas, une action qui tend à étirer les ligaments qui y sont attachés. En expirant normalement, le diaphragme se soulève et les organes internes qui y sont attachés, en particulier le foie, deviennent plus détendus. Ce processus est censé continuer sans échec pendant toute la session du coureur.
Le problème commence par la gravité. Les organes internes du coureur sont naturellement attirés par la force de gravité, mais le diaphragme est tiré mécaniquement vers le haut pendant la respiration. Si le pied du coureur frappe le sol au mauvais moment du cycle respiratoire, le diaphragme monte au fur et à mesure que les ligaments qui lui sont attachés descendent. Cet étirement des ligaments, particulièrement du côté droit du coureur où le foie est attaché, peut être très douloureux. Le diaphragme peut entrer dans un spasme, car son cycle normal a été perturbé par le choc du pied du coureur. La douleur générée à la fois par les ligaments étirés et le diaphragme spasmodique constitue des points de suture latéraux.
Traiter les points de suture secondaires après leur développement est souvent une question de repos, d’auto-massage et d’étirement. Si le coureur peut appuyer plusieurs doigts sous sa cage thoracique ou ses côtes, les ligaments étirés peuvent souvent être ramenés à un état plus sain. En utilisant des techniques de respiration profonde, également appelées respiration du ventre, le diaphragme du coureur devrait également cesser de spasmer après quelques minutes. Les experts suggèrent de souffler un souffle fort à travers les lèvres pincées, comme si souffler les bougies d'un gâteau d'anniversaire. Évitez de prendre des respirations superficielles, qui tendent à maintenir le diaphragme coincé dans les limbes.
La prévention des points de suture en premier lieu peut impliquer certains changements dans la routine de course à pied. Boire suffisamment de liquide avant une course peut maintenir les muscles hydratés et réduire les risques de crampes. Il devrait également y avoir un intervalle d'au moins deux à trois heures avant de courir. Les exercices d'étirement avant une course doivent inclure des mouvements lents d'un côté à l'autre pour étirer les ligaments de l'abdomen attachés au diaphragme.
De nombreux points secondaires sont causés par une technique de course à pied utilisée par environ 30% des coureurs. La plupart des coureurs ont un pied préféré qui correspond à l'expiration. La majorité des coureurs expirent en même temps que leur pied gauche heurte le sol. Les organes internes situés du côté gauche du corps sont généralement plus petits, ce qui signifie que les risques de ligaments étirés causant des points de suture ou des spasmes latéraux sont minimes. Le foie, cependant, est un organe assez lourd situé du côté droit du corps. Si un coureur favorise sa jambe droite lors de l'expiration, le choc de la frappe du pied et la position du diaphragme peuvent déclencher des points de suture latéraux.
Pour éviter les points de suture latéraux, il peut être nécessaire de repenser son style de course afin d’éviter d’exhaler lorsque le pied droit frappe le sol. En changeant le pied préféré de droite à gauche, le coureur peut éviter le type de stress sur les ligaments abdominaux qui provoque souvent des points de suture latéraux.