Hoe kan ik mijn slaaphygiëne verbeteren?
De manier waarop we ons voorbereiden op bed en onze slaapruimte behouden, wordt slaaphygiëne genoemd. Veel mensen hebben slaapproblemen die kunnen leiden tot een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen en nemen aanbevelingen voor slaaphygiëne op advies van een arts. In extreme gevallen zijn veranderingen in slaaphygiëne niet voldoende en moeten ook medische slaapmiddelen worden gebruikt. Verbetering van de slaaphygiëne hoeft niet te worden beperkt tot mensen die moeite hebben met slapen: de meeste personen zouden baat kunnen hebben bij meer rustgevende slaap.
Aanbevelingen voor goede slaaphygiëne beginnen meestal in de slaapkamer. De meeste artsen zijn het erover eens dat de slaapkamer als aangewezen slaapruimte moet worden gebruikt. Elektronica zoals computers en televisies mogen niet in de slaapkamer worden bewaard of, indien onvermijdelijk, 's avonds volledig worden afgedekt. Beddengoed moet zacht en comfortabel zijn, maar niet te warm. Slapen in een koelere omgeving kan mensen helpen de hele nacht door te slapen, dus de slaapkamer moet koel en geventileerd blijven. Houd de slaapkamer stil en donker om verder te benadrukken dat het een slaapgedeelte is.
Het opstellen van een slaapritueel is ook erg belangrijk. Mensen die elke dag op hetzelfde tijdstip gaan slapen en wakker worden, hebben over het algemeen een groter gevoel van rust en meer energie gedurende de dag, terwijl mensen met schema's die wild fluctueren vaak overdag moe zijn. Volg elke nacht een reeks acties die je lichaam aanwijzingen geeft dat het tijd is om te gaan slapen: doe yoga of meditatie, eet een lichte snack, neem een warm bad en vermijd cafeïne en alcohol gedurende minstens vier uur voordat je slaap. Als je moe begint te worden, ga je naar bed.
Een deel van het recept voor gezonde slaaphygiëne omvat alleen slapen als je moe bent. Als u niet moe bent, of na ongeveer 15 minuten niet gaat slapen, sta dan op en ga naar een andere kamer. Lees bij weinig licht, mediteer of neem deel aan een andere kalmerende, zwoele taak waardoor je je slaperig voelt. Ga niet in bed liggen wachten om te gaan slapen onder deze omstandigheden. Als u midden in de nacht even wakker wordt, verlaat u de slaapkamer opnieuw als u niet snel weer kunt gaan slapen.
Het nemen van dutjes kan ook slaaphygiëne onderbreken. Dutjes doen suggereren dat je geen goede nachtrust krijgt en je lichaam snakt naar meer slaaptijd. Als je merkt dat je een dutje wilt doen, probeer dan wat eerder in de avonduren naar bed te gaan. Als je absoluut een dutje moet doen, doe dan niet langer dan een uur en zorg ervoor dat je dutje om drie uur 's middags is voltooid.
Andere algemene veranderingen in levensstijl kunnen helpen om uw slaaphygiëne te verbeteren. Vermijd gekruid of zuur voedsel voor ten minste zes uur voor het slapen gaan, en probeer licht te eten voordat je slaapt. Een lege maag kan de slaap verstoren, maar een overvolle ook. Bovendien kan het zuurrefluxsyndroom ontstaan als u vaak op een volle maag slaapt. Een regime van lichaamsbeweging kan ook uw algemene gezondheid en slaaphygiëne verbeteren: zorg ervoor dat u ten minste drie uur voor het slapengaan zware oefeningen doet. Als je veel stress in je leven hebt, werk dan aan manieren om dit te verminderen, omdat stress een negatieve invloed kan hebben op je vermogen om goed te slapen.