Hur kan jag förbättra min sömnhygien?
Det sätt på vilket vi förbereder oss på sängen och underhåller vårt sovutrymme kallas sömnhygien. Många har svårt att sova, vilket kan leda till olika hälsoproblem och utföra sömnhygienrekommendationer efter råd från en läkare. I extrema fall räcker inte förändringar i sömnhygien, och medicinska sömnhjälpmedel måste också användas. Förbättring av sömnhygien behöver inte begränsas till personer som har svårt att sova: de flesta individer kan dra nytta av mer vilsam sömn.
Rekommendationer för god sömnhygien börjar vanligtvis i sovrummet. De flesta läkare är överens om att sovrummet bör användas som ett utsedd sovplats. Elektronik som datorer och TV-apparater bör inte förvaras i sovrummet, eller om det är oundvikligt, bör de täckas helt på kvällen. Sängkläder bör vara mjuka och bekväma, men inte för varma. Att sova i en svalare miljö kan hjälpa människor att sova under natten, så sovrummet bör hållas svalt och ventilerat. Håll sovrummet tyst och mörkt för att ytterligare säkerställa att det är en sovplats.
Att etablera en sömnritual är också mycket viktigt. Människor som sover och vaknar vid samma tidpunkt varje dag tenderar att ha en större känsla av vila och mer energi under dagen, medan människor med scheman som svänger vilt ofta upplever trötthet på dagen. Följ varje serie åtgärder som ger ledtrådar för din kropp att det är dags att sova: träna yoga eller meditation, äta ett lätt mellanmål, ta ett varmt bad och undvika koffein och alkohol i minst fyra timmar innan du sova. När du börjar känna dig trött, gå till sängs.
En del av receptet för sund sömnhygien inkluderar endast sova när du är trött. Om du inte är trött eller inte lägger dig till sömn efter cirka 15 minuter, gå upp och gå in i ett annat rum. Läs under svagt ljus, meditera eller delta i någon annan lugnande, lugnande uppgift som får dig att bli sömnig. Ligg inte i sängen och väntar på att sova under dessa omständigheter. Om du vaknar en kort stund mitt på natten, lämna sovrummet igen om du inte kan gå tillbaka och sova snabbt.
Att ta sig tupplurar kan också avbryta sömnhygien. Nacktaking antyder att du inte får en god natts sömn, och din kropp önskar mer sömntid. Om du tycker att du vill tuppla, kan du försöka lägga dig lite tidigare på kvällen. Om du absolut måste ta en tupplur, tappa inte i mer än en timme och se till att din tupplur avslutas av tre på eftermiddagen.
Andra allmänna livsstilsförändringar kan hjälpa dig att förbättra din sömnhygien. Undvik kryddig eller sur mat i minst sex timmar före sänggåendet och försök att äta lätt innan du sover. En tom mage kan störa sömnen, men det kan en alltför full mage. Dessutom kan acid reflux-syndrom utvecklas om du sover ofta på full mage. Ett träningsprogram kan också förbättra din allmänna hälsa och sömnhygien: se till att du avslutar tung träning minst tre timmar före sängen. Om du har mycket stress i ditt liv, arbeta med sätt att minska det, eftersom stress kan ha en negativ inverkan på din förmåga att sova bra.