수면 위생을 개선하려면 어떻게해야합니까?

우리가 잠을 자도록 준비하고 수면 공간을 유지하는 방법을 수면 위생이라고합니다. 많은 사람들이 수면에 어려움을 겪어 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있으며 의사의 조언에 따라 수면 위생 권장 사항을 수행합니다. 극단적 인 경우, 수면 위생의 변경으로는 충분하지 않으며 의료용 수면 보조제도 사용해야합니다. 수면 위생을 개선하는 것이 수면에 어려움을 겪고있는 사람들에게만 국한 될 필요는 없습니다.

좋은 수면 위생에 대한 권장 사항은 일반적으로 침실에서 시작됩니다. 대부분의 의사는 침실을 지정된 수면 공간으로 사용해야한다는 데 동의합니다. 컴퓨터와 텔레비전과 같은 전자 제품을 침실에 두거나 피할 수없는 경우 저녁에 완전히 덮어야합니다. 침구는 부드럽고 편안해야하지만 너무 따뜻해서는 안됩니다. 서늘한 환경에서 잠을 자면 사람들이 밤새 잠을 잘 수 있으므로 침실을 시원하고 환기시켜야합니다. 침실을 조용하고 어둡게 유지하여 침실이 수면 공간이되도록하십시오.

수면 의식을 세우는 것도 매우 중요합니다. 매일 같은 시간에 잠을 자고 깨어 난 사람들은 낮에 더 큰 휴식과 에너지를 얻는 경향이 있지만, 일정이 급격히 변동하는 사람들은 낮에 피곤함을 종종 경험합니다. 매일 밤, 몸에 잠을 자야 할 시간을주는 일련의 행동을 따르십시오. 요가 또는 명상 연습, 가벼운 간식 섭취, 따뜻한 목욕, 최소 4 시간 동안 카페인과 알코올을 피하십시오. 자다. 피곤해지기 시작하면 잠자리에 든다.

수면 위생 처방의 일부에는 피곤할 때만 수면이 포함됩니다. 피곤하지 않거나 약 15 분 후에 잠을 자지 않으면 일어나서 다른 방으로 가십시오. 어두운 곳에서 읽거나 묵상하거나 졸린 기분을 느끼게하는 다른 고요하고 유혹적인 일에 참여하십시오. 이러한 상황에서 잠을 자기 위해 침대에 누워 있지 마십시오. 한밤중에 잠에서 깨면 빨리 잠을 자지 못하면 침실을 다시 떠납니다.

낮잠을 자면 수면 위생이 중단 될 수 있습니다. 낮잠은 밤에 잠이 들지 않으며 몸이 더 많은 수면 시간을 갈망하고 있음을 시사합니다. 낮잠을 자고 싶다면 저녁 시간에 조금 일찍 잠자리에 들도록하십시오. 낮잠을 자야한다면 1 시간 이상 낮잠을 자지 말고 낮잠이 오후 3시에 끝나도록하십시오.

다른 일반적인 생활 습관 변화는 수면 위생을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 취침 전에 적어도 6 시간 동안 매운 음식이나 산성 음식을 피하고 자기 전에 가볍게 먹도록 노력하십시오. 공복은 수면을 방해 할 수 있지만 지나치게 가득 찬 수면을 방해 할 수 있습니다. 또한 복부 위를 자주 자면 산성 역류 증후군이 발생할 수 있습니다. 운동 요법은 또한 전반적인 건강과 수면 위생을 향상시킬 수 있습니다. 잠자기 적어도 3 시간 전에 무거운 운동을 마칩니다. 인생에 스트레스가 많은 경우 스트레스가 잘 수면 능력에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 스트레스를 줄이는 방법을 찾으십시오.