Como posso melhorar minha higiene do sono?
A maneira pela qual nos preparamos para dormir e mantemos nosso espaço para dormir é chamada de higiene do sono. Muitas pessoas têm dificuldade em dormir, o que pode levar a uma variedade de problemas de saúde, e adotam recomendações de higiene do sono sob orientação de um médico. Em casos extremos, alterações na higiene do sono não são suficientes, e também devem ser utilizados auxiliares médicos do sono. Melhorar a higiene do sono não precisa se limitar às pessoas que têm dificuldade para dormir: a maioria das pessoas pode se beneficiar de um sono mais repousante.
Recomendações para uma boa higiene do sono geralmente começam no quarto. A maioria dos médicos concorda que o quarto deve ser usado como um espaço designado para dormir. Eletrônicos como computadores e televisões não devem ser mantidos no quarto ou, se inevitável, devem ser totalmente cobertos à noite. As roupas de cama devem ser macias e confortáveis, mas não muito quentes. Dormir em um ambiente mais fresco pode ajudar as pessoas a dormir a noite toda, portanto o quarto deve ser mantido fresco e ventilado. Mantenha o quarto quieto e escuro para reforçar ainda mais que é uma área de dormir.
Estabelecer um ritual de sono também é muito importante. As pessoas que dormem e acordam todos os dias à mesma hora tendem a ter uma maior sensação de descanso e mais energia durante o dia, enquanto as pessoas com horários que variam muito frequentemente experimentam cansaço durante o dia. Todas as noites, siga uma série de ações que indicam ao seu corpo que é hora de dormir: pratique ioga ou meditação, coma um lanche leve, tome um banho quente e evite cafeína e álcool por pelo menos quatro horas antes de você dormir. Quando você começar a se sentir cansado, vá para a cama.
Parte da receita para uma boa higiene do sono inclui apenas dormir quando você está cansado. Se você não estiver cansado ou não for dormir depois de aproximadamente 15 minutos, levante-se e vá para outra sala. Leia com pouca luz, medite ou participe de outras tarefas calmantes e calmantes que fazem você se sentir sonolento. Não deite na cama esperando para dormir nessas circunstâncias. Se você acordar brevemente durante o meio da noite, saia do quarto novamente se não conseguir voltar a dormir rapidamente.
Dormir também pode interromper a higiene do sono. Tirar uma soneca sugere que você não está tendo uma boa noite de sono e seu corpo está desejando mais tempo para dormir. Se você quiser tirar uma soneca, tente ir dormir um pouco mais cedo durante a noite. Se você absolutamente precisar tirar uma soneca, não tire uma soneca por mais de uma hora e certifique-se de que sua soneca seja concluída às três da tarde.
Outras mudanças gerais no estilo de vida podem ajudar a melhorar sua higiene do sono. Evite alimentos condimentados ou ácidos por pelo menos seis horas antes de dormir e tente comer levemente antes de dormir. Um estômago vazio pode atrapalhar o sono, mas também o estômago cheio. Além disso, a síndrome do refluxo ácido pode se desenvolver se você dormir frequentemente com o estômago cheio. Um regime de exercícios também pode melhorar sua saúde geral e a higiene do sono: conclua exercícios pesados pelo menos três horas antes de dormir. Se você tem muito estresse em sua vida, trabalhe em maneiras de reduzi-lo, pois o estresse pode ter um impacto negativo na sua capacidade de dormir bem.