Jak mohu zlepšit hygienu spánku?

Způsob, jakým se připravujeme na lůžko a udržujeme spací prostor, se nazývá hygiena spánku. Mnoho lidí má potíže se spánkem, což může vést k různým zdravotním problémům, a na doporučení lékaře přijímají doporučení týkající se hygieny spánku. V extrémních případech nestačí změna hygieny spánku a je třeba použít i lékařské spací pomůcky. Zlepšení hygieny spánku nemusí být omezeno na lidi, kteří mají potíže se spánkem: většina jednotlivců by mohla mít prospěch z klidnějšího spánku.

Doporučení pro dobrou hygienu spánku obvykle začínají v ložnici. Většina lékařů souhlasí s tím, že ložnice by měla být použita jako vyhrazený prostor pro spaní. Elektronika, jako jsou počítače a televizory, by neměla být uchovávána v ložnici, nebo pokud je to nevyhnutelné, měla by být plně pokryta večer. Ložní prádlo by mělo být měkké a pohodlné, ale ne příliš teplé. Spánek v chladnějším prostředí může lidem pomoci spát celou noc, proto by měla být ložnice udržována v chladu a větraná. Uchovávejte ložnici v tichu a temnu, abyste si mohli vynutit, že se jedná o místo na spaní.

Velmi důležité je také zavedení rituálu spánku. Lidé, kteří každý den chodí spát a vstávat ve stejnou dobu, mají obvykle větší pocit odpočinku a více energie během dne, zatímco lidé s rozvrhem, který se divoce mění, často zažívají denní únavu. Každou noc sledujte řadu akcí, které vašemu tělu poskytují narážku, že je čas jít spát: cvičte jógu nebo meditaci, jedte lehké občerstvení, osvěžujte se a vyhýbejte se kofeinu a alkoholu nejméně čtyři hodiny před vámi spát. Až se začnete cítit unavení, jděte spát.

Součástí předpisu pro zdravou hygienu spánku je pouze spánek, když jste unavení. Pokud nejste unavení nebo nechcete spát přibližně po 15 minutách, vstaňte a jděte do jiné místnosti. Čtěte pod slabým světlem, meditujte nebo se účastněte nějakého uklidňujícího, klidného úkolu, díky kterému se cítíte ospalý. Za těchto okolností nelhejte v posteli a nečekejte spát. Pokud se během noci probudíte krátce, opusťte ložnici znovu, pokud se nemůžete rychle vrátit spát.

Užívání spánku může také narušit hygienu spánku. Zdřímnutí naznačuje, že nedostáváte zdravý noční spánek a vaše tělo touží po více spánku. Pokud zjistíte, že se chcete zdřímnout, zkuste spát o něco dříve ve večerních hodinách. Pokud si absolutně musíte zdřímnout, nepijte déle než hodinu a ujistěte se, že váš zdřímnutí je odpoledne ukončeno třemi.

Další obecné změny životního stylu mohou pomoci zlepšit vaši hygienu spánku. Před spaním se vyhněte kořenitým nebo kyselým jídlům nejméně šest hodin a zkuste jíst lehce před spaním. Prázdný žaludek může narušit spánek, ale také příliš plný. Kromě toho se může vyvinout syndrom kyselého refluxu, pokud spíte často na plný žaludek. Režim cvičení může také zlepšit vaše celkové zdraví a hygienu spánku: ujistěte se, že jste provedli těžké cvičení alespoň tři hodiny před spaním. Pokud máte ve svém životě hodně stresu, pracujte na způsobech, jak jej snížit, protože stres může mít negativní dopad na vaši schopnost dobře spát.