Wat zijn de verschillende soorten Piriormis -oefeningen?
De piriformis is een spier in de billen die helpt met beweging van de heup en dij. De strakheid van de piriformis kan leiden tot irritatie van de heupzenuw, die door de spier gaat op weg van de rug naar het been. Deze aandoening, bekend als Piriformis -syndroom, wordt meestal gevoeld als brandend of pijn in de bil, de heup of de achterkant van het been. Gelukkig kunnen de symptomen van deze aandoening worden versoepeld met een paar spier-stratende piriformis-oefeningen. Een van de meest effectieve Piriformis -oefeningen zijn de rugligging Piriformis -stretch, de zittende piriformis -stretch, de heupontvoering en de gevoelige heupextensie.
Een van de meest bruikbare piriformis -oefeningen is de straal van de 4. Om deze oefening uit te voeren, lig je op de rug met de knieën die naar het lichaam zijn getrokken. Steek het pijnlijke been over het andere been over en "knuffel" de dijen en verbindt de handen aan elkaar achter de knieën. Gebruik nu de armen om de benen zachtjes in de richting van de borst te trekken, hOuDing gedurende tien tot 20 seconden. Een goed stuk moet in de billen worden gevoeld.
Ook nuttig is de zittende Piriformis -stretch. Begin deze beweging door op de vloer te zitten met de benen volledig uitgestrekt. Buig het aangetaste been alsof hij een gekruiste benen inneemt. De enkel van het gebogen been grijpen met de handen, trek de voet zachtjes in de borst en stopte voordat het stuk pijnlijk wordt. Houd deze positie gedurende tien tot 20 seconden vast.
Sommige dij-toningoefeningen, zoals de heupontvoering, dubbel als Piriformis-oefeningen. Om deze beweging uit te voeren, beveilig je een uiteinde van een geknoopte trainingsband in een deuropening. Ga staan met het onaangetaste been naast de deur en loop het losse uiteinde van de oefenband rond de enkel van het aangetaste been. Houd de knie volledig uitgestrekt, til het been op de zijkant op en laat het dan zakken. Voer twee tot drie sets van tien herhalingen uit.
Eindelijk, pijnlijke piriformis spierenn reageren op de buigzame heupextensie. Begin deze beweging door met zijn gezicht naar beneden op de vloer te liggen en indien gewenst een kussen onder de heupen te plaatsen voor comfort. Breng de voet van de aangetaste knie op totdat het onderbeen loodrecht op de dij staat. Met behulp van de billenspieren, til je de gebogen been op totdat de knie ongeveer zes centimeter van de grond ligt. Houd deze positie vijf tot tien seconden vast, lager en herhaal voor een totaal van tien tot 15 herhalingen.