Wat zijn de verschillende soorten Piriormis-oefeningen?
De piriformis is een spier in de billen die helpt bij de beweging van de heup en dij. Strakheid van de piriformis kan leiden tot irritatie van de heupzenuw, die door de spier loopt op weg van de rug naar het been. Deze aandoening, bekend als het piriformis-syndroom, wordt meestal gevoeld als branderig of pijnlijk in de bil, de heup of de achterkant van het been. Gelukkig kunnen de symptomen van deze aandoening worden verlicht met een paar spieruitrekkende piriformis-oefeningen. Een van de meest effectieve oefeningen voor piriformis zijn de liggende piriformis-stretch, de zittende piriformis-stretch, de heupabductie en de gevoelige heupextensie.
Een van de meest bruikbare piriformis-oefeningen is het liggende piriformis-traject. Om deze oefening uit te voeren, ga op de rug liggen met de knieën naar het lichaam toe getrokken. Kruis het zere been over het andere been en "knuffel" vervolgens de dijen, waarbij de handen achter de knieën aan elkaar worden gekoppeld. Gebruik nu de armen om de benen voorzichtig in de richting van de borst te trekken en houd ze tien tot 20 seconden vast. Een goede rek moet worden gevoeld in de billen.
Ook nuttig is de zittende piriformis-stretch. Begin deze beweging door op de vloer te zitten met de benen volledig uitgestrekt. Buig het aangedane been alsof je een gekruiste positie aanneemt. Pak de enkel van het gebogen been met de handen vast, trek de voet voorzichtig omhoog in de borst en stop voordat de rek pijnlijk wordt. Houd deze positie tien tot 20 seconden vast.
Sommige dijverstevigende oefeningen, zoals de heupabductie, verdubbelen als piriformis-oefeningen. Om deze beweging uit te voeren, bevestigt u het ene uiteinde van een geknoopte oefenband in een deuropening. Ga met het onaangetaste been naast de deur staan en draai het losse uiteinde van de oefenband om de enkel van het aangedane been. Houd de knie volledig gestrekt, til het been opzij en laat vervolgens zakken. Voer twee tot drie sets van tien herhalingen uit.
Ten slotte reageren pijnlijke piriformis-spieren vaak op de gevoelige heupextensie. Begin deze beweging door met het gezicht naar beneden op de vloer te liggen en een kussen onder de heupen te leggen voor comfort indien gewenst. Breng de voet van de aangedane knie omhoog totdat het onderbeen loodrecht op de dij staat. Gebruik de bilspieren en til het gebogen been op tot de knie ongeveer zes centimeter van de grond is. Houd deze positie vijf tot tien seconden lager, en herhaal in totaal tien tot 15 herhalingen.