Vilka är de olika typerna av piriormisövningar?

Piriformis är en muskel som finns i skinkorna som hjälper till med rörelse i höft och lår. Piriformis täthet kan leda till irritation av ischiasnerven, som passerar genom musklerna på väg från ryggen till benet. Detta tillstånd, känt som piriformis syndrom, känns vanligtvis som brännande eller ömhet i skinkan, höften eller på baksidan av benet. Lyckligtvis kan symptomen på detta tillstånd lättas med några muskelsträckande piriformis-övningar. Bland de mest effektiva piriformis-övningarna är den supine piriformis-sträckningen, den sittande piriformis-stretchen, höftabduktionen och den benägna höftförlängningen.

En av de mest användbara piriformis-övningarna är ryggen piriformis. För att utföra denna övning, ligga på ryggen med knäna dragna in mot kroppen. Korsa det ömma benet över det andra benet och "krama" sedan låren och koppla samman händerna bakom knäna. Använd nu armarna för att försiktigt dra benen i bröstets riktning, håll i tio till 20 sekunder. En bra stretch bör kännas i skinkorna.

Den sittande piriformis-sträckan är också bra. Börja detta drag genom att sitta på golvet med benen helt utsträckta. Böj det drabbade benet som om du antar en korsben. Ta tag i foten på det böjda benet med händerna och dra försiktigt foten upp i bröstet och stoppa innan sträckan blir smärtsam. Håll denna position i tio till 20 sekunder.

Vissa lår-toning övningar, såsom höftabduktion, dubbla som piriformis övningar. För att utföra detta drag, säkra den ena änden av ett knuten träningsband i en dörröppning. Stå med det opåverkade benet bredvid dörren och slinga den lösa änden av träningsbandet runt det drabbade benets ankel. Håll knäet helt utsträckt, lyft benet ut till sidan och sedan ner. Utför två till tre uppsättningar med tio repetitioner.

Slutligen svarar ömma piriformis-muskler ofta på den benägna höftförlängningen. Börja detta drag genom att ligga med ansiktet ner på golvet och placera en kudde under höfterna för komfort om så önskas. Höj foten på det drabbade knäet tills det nedre benet är vinkelrätt mot låret. Lyft det böjda benet med skinkmusklerna tills knäet är ungefär sex tum från marken. Håll denna position i fem till tio sekunder, sänk ner och upprepa totalt tio till 15 repetitioner.