Was sind die verschiedenen Arten von Piriormis-Übungen?
Die Piriformis ist ein Muskel im Gesäß, der die Bewegung von Hüfte und Oberschenkel unterstützt. Eine Verspannung der Piriformis kann zu einer Reizung des Ischiasnervs führen, der auf seinem Weg vom Rücken zum Bein den Muskel durchquert. Dieser Zustand, der als Piriformis-Syndrom bekannt ist, wird normalerweise als Brennen oder Schmerz im Gesäß, in der Hüfte oder auf der Rückseite des Beins empfunden. Glücklicherweise können die Symptome dieser Erkrankung mit ein paar Übungen zur Dehnung der Piriformis gelindert werden. Zu den effektivsten Piriformis-Übungen gehören die Rücken-Piriformis-Dehnung, die sitzende Piriformis-Dehnung, die Hüftabduktion und die anfällige Hüftextension.
Eine der nützlichsten Piriformis-Übungen ist die Piriformis-Dehnung in Rückenlage. Legen Sie sich für diese Übung mit eingezogenen Knien in Richtung Körper auf den Rücken. Kreuzen Sie das schmerzende Bein über das andere Bein und „umarmen“ Sie dann die Oberschenkel und verbinden Sie die Hände hinter den Knien. Ziehen Sie nun mit den Armen die Beine vorsichtig in Richtung Brust und halten Sie sie zehn bis 20 Sekunden lang gedrückt. Im Gesäß sollte eine gute Dehnung zu spüren sein.
Hilfreich ist auch die sitzende Piriformis-Dehnung. Beginnen Sie diese Bewegung, indem Sie mit vollständig ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen. Beugen Sie das betroffene Bein wie im Schneidersitz. Greifen Sie mit den Händen nach dem Knöchel des gebogenen Beins, ziehen Sie den Fuß vorsichtig in die Brust und halten Sie an, bevor die Dehnung schmerzhaft wird. Halten Sie diese Position für zehn bis 20 Sekunden.
Einige Oberschenkelstraffungsübungen, wie die Hüftabduktion, sind doppelt so häufig wie Piriformis-Übungen. Um diese Bewegung auszuführen, befestigen Sie ein Ende eines geknoteten Übungsbandes in einer Türöffnung. Stellen Sie sich mit dem nicht betroffenen Bein neben die Tür und legen Sie das lose Ende des Übungsbands um den Knöchel des betroffenen Beins. Halten Sie das Knie vollständig gestreckt, heben Sie das Bein zur Seite und senken Sie es dann ab. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen durch.
Schließlich reagieren wunde Piriformis-Muskeln oft auf die anfällige Hüftverlängerung. Beginnen Sie diese Bewegung, indem Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen und auf Wunsch ein Kissen unter die Hüften legen. Heben Sie den Fuß des betroffenen Knies an, bis der Unterschenkel senkrecht zum Oberschenkel steht. Heben Sie mit Hilfe der Gesäßmuskulatur das gebogene Bein an, bis das Knie etwa fünf Zentimeter über dem Boden liegt. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie sie insgesamt zehn bis 15 Mal.