Wat zijn de beste oefeningen voor letsel aan rotatormanchet?
De beste oefeningen voor rotatorcuffletsel zijn oefeningen die geen extreme druk op het geblesseerde gebied veroorzaken, maar de spieren en pezen effectief genoeg trainen om ze weer op te bouwen tot een normaal krachtniveau. Bij het begin van een trainingsregime is opwarmen belangrijk om het gebied binnen de schouder los te maken zonder meer schade aan te richten. De tweede stap omvat het gebruik van isometrische oefeningen die het gewicht van de arm gebruiken om de spieren en pezen in de beschadigde schouder langzaam op te bouwen, en ze uit te rekken om te voorkomen dat ze opsluiten. De laatste fasen van oefeningen die moeten worden gedaan, zijn lichtweerstandheffen, zoals met een rubberen band die is ontworpen voor dit type herstel, of zeer kleine gewichten.
De belangrijkste stap bij het starten van een trainingsregime, vooral wanneer er sprake is van een blessure, is opwarmen en er is geen uitzondering voor oefeningen voor rotatormanchetletsels. Dit kan op verschillende manieren. Een verwarmingskussen kan vijftien minuten worden aangebracht voordat de oefeningen beginnen om de spieren en pezen effectief los te maken. Een zalf kan ook worden aangebracht voordat u begint, wat geweldig werkt omdat de warmte langzaam door de huid en in het gebied van de rotatormanchet wordt geabsorbeerd.
De tweede stap bij het doen van oefeningen voor het herstel van de rotatormanchet is het voltooien van een reeks isometrische bewegingen. Isometrie is een concept dat het gewicht van de arm toepast, en alleen dat als weerstand gebruikt, werkt het gewonde gebied zonder de kans te hebben om meer schade aan te richten. De oefeningen die in deze fase worden gedaan, isoleren de drie specifieke spieren en pezen in de schouder, waardoor ze effectief worden versterkt.
Houd de arm recht voor het lichaam en draai de schouder langzaam naar binnen. Gebruik de hand als hefboom en de riemlijn als doel. Buig de elleboog of pols niet, maar gebruik liever de schouder om de hele arm in de juiste richting te draaien. Doe dit langzaam, en hoewel er enige lichte pijn zal worden ervaren, stop dan onmiddellijk als scherpe schietpijnen beginnen. Dit is de eerste van de oefeningen voor revalidatie van de rotatormanchet en is de opstap naar de weg van herstel.
De volgende isometrische beweging die moet worden uitgevoerd bij het doen van oefeningen voor revalidatie van de rotatormanchet is de basisarmverhoging. Begin opnieuw met de arm recht voor het lichaam. Draai de schouder omhoog en til deze effectief over het hoofd. Ga door met deze beweging totdat deze recht omhoog wijst en begin hem vervolgens langzaam omlaag te brengen totdat de arm naar de vloer wijst.
De laatste niet-weerstandsoefening voor het herstel van de rotatormanchet die moet worden voltooid, is vergelijkbaar met de actie die wordt uitgevoerd tijdens het skiën. Begin met de arm licht gebogen bij de elleboog en voor het lichaam. Zwaai de arm langzaam zo ver mogelijk naar achteren en breng hem dan naar voren in de beginpositie.
Nadat deze isometrische oefeningen zijn voltooid en met zeer weinig ongemak of pijn kunnen worden bereikt, moet enige weerstand worden toegevoegd. Gebruik een therapie-elastiekje of een zeer klein gewicht en herhaal de oefeningen zoals eerder. Deze keer zullen ze harder zijn en kan meer pijn worden ervaren vanwege de toegevoegde weerstand, maar om volledig herstel te bereiken moeten de spieren en pezen rond het rotatormanchetgebied worden versterkt. Om de effecten van het trainen voor een rotatormanchetletsel te maximaliseren, moet het gewicht langzaam worden verhoogd, evenals het aantal herhalingen dat is gedaan.