Jakie są najlepsze ćwiczenia na obrażenia mankietu rotatora?
Najlepsze ćwiczenia na kontuzję rotatora obejmują ćwiczenia, które nie powodują nadmiernego obciążenia urazu, ale działają na tyle skutecznie mięśnie i ścięgna, aby przywrócić je do normalnego poziomu siły. Po rozpoczęciu reżimu ćwiczeń rozgrzewka jest ważna, aby rozluźnić obszar w obrębie barku, nie powodując żadnych uszkodzeń. Drugi krok polega na użyciu ćwiczeń izometrycznych, które wykorzystują ciężar ramienia, aby powoli budować mięśnie i ścięgna w uszkodzonym ramieniu, a także rozciągać je, aby zapobiec ich zablokowaniu. Końcowymi etapami ćwiczeń, które należy wykonać, jest podnoszenie lekkiego oporu, na przykład za pomocą gumki zaprojektowanej do tego rodzaju regeneracji lub bardzo małych ciężarów.
Najważniejszym krokiem przy rozpoczynaniu reżimu ćwiczeń, szczególnie gdy dochodzi do kontuzji, jest rozgrzewka i nie ma wyjątku dla ćwiczeń w reżimach kontuzji rotatora. Można to zrobić na wiele różnych sposobów. Podkładkę grzewczą można nałożyć na piętnaście minut przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby skutecznie rozluźnić mięśnie i ścięgna. Balsam można również zastosować przed rozpoczęciem, co działa świetnie, ponieważ ciepło powoli absorbuje się przez skórę i do obszaru mankietu rotatora.
Drugim krokiem podczas ćwiczeń mających na celu wyzdrowienie z mankietu rotatora jest wykonanie szeregu ruchów izometrycznych. Izometria to koncepcja, która stosuje ciężar ramienia, a użycie tylko tego jako oporu działa na ranny obszar bez szansy na spowodowanie większych obrażeń. Ćwiczenia wykonywane na tym etapie izolują trzy określone mięśnie i ścięgna w obrębie barku, co skutecznie je wzmacnia.
Trzymając ramię prosto przed ciałem, powoli obróć ramię do wewnątrz. Użyj dłoni jako dźwigni, a linii pasa jako celu. Nie zginaj łokcia ani nadgarstka, lecz raczej użyj ramienia, aby obrócić całe ramię we właściwym kierunku. Rób to powoli, a nawet jeśli poczujesz lekki ból, natychmiast przestań, jeśli zaczną się ostre bóle strzeleckie. Jest to pierwszy z ćwiczeń rehabilitacji kontuzji rotatora i stanowi odskocznię do drogi powrotu do zdrowia.
Kolejnym ruchem izometrycznym, który należy wykonać podczas ćwiczeń w celu rehabilitacji kontuzji rotatora, jest podstawowe podniesienie ręki. Jeszcze raz zacznij od ramienia skierowanego prosto przed ciało. Obróć ramię w górę, skutecznie podnosząc je nad głowę. Kontynuuj ten ruch, aż będzie skierowany prosto w górę, a następnie powoli zacznij go opuszczać, aż ramię będzie skierowane w stronę podłogi.
Ostatnie ćwiczenie bez oporu w celu przywrócenia kontuzji rotatora, które należy wykonać, jest podobne do czynności wykonywanej podczas jazdy na nartach. Rozpocznij od lekko zgiętego ramienia w łokciu i na zewnątrz ciała. Powoli odchyl ramię maksymalnie do tyłu, a następnie ustaw je w pozycji wyjściowej.
Po zakończeniu tych ćwiczeń izometrycznych, które można wykonać z bardzo małym dyskomfortem lub bólem, należy dodać pewien opór. Użyj gumowej opaski terapeutycznej lub bardzo małej masy i powtórz ćwiczenia jak poprzednio. Tym razem będą one trudniejsze i może wystąpić większy ból z powodu dodatkowego oporu, ale w celu osiągnięcia pełnego wyzdrowienia mięśnie i ścięgna wokół obszaru mankietu rotatora muszą zostać wzmocnione. Aby zmaksymalizować efekty ćwiczeń związanych z uszkodzeniem mankietu rotatora, należy powoli zwiększać ciężar, a także liczbę wykonanych powtórzeń.