Hvad er de bedste øvelser til rotatormanchetskade?
De bedste øvelser til skade på rotatormanchet involverer dem, der ikke medfører en ekstrem belastning på det skadede område, men arbejder muskler og sener effektivt nok til at opbygge dem op til et normalt styrkeniveau. Når man begynder et træningsregime, er opvarmning vigtig for at løsne området inden skulderen uden at forårsage større skade. Det andet trin involverer anvendelse af isometriske øvelser, der bruger vægten på armen til langsomt at opbygge muskler og sener i den beskadigede skulder samt strække dem for at forhindre dem i at låse sig fast. De sidste trin i øvelser, der skal udføres, er løft af lysmodstand, f.eks. Med et gummibånd designet til denne type genopretning eller meget små vægte.
Det vigtigste trin, når man begynder et træningsregime, især når det drejer sig om en skade, er opvarmning, og der er ingen undtagelse for øvelser til rotationsmanchetskadere. Dette kan gøres på mange forskellige måder. En opvarmningspude kan påføres i femten minutter, inden øvelserne begynder for effektivt at løsne muskler og sener. En salve kan også påføres inden start, hvilket fungerer godt, da varmen langsomt absorberes gennem huden og ind i rotatormansjetområdet.
Det andet trin, når du udfører øvelser til at genoprette rotatormanchetskade, er at gennemføre en række isometriske bevægelser. Isometrics er et koncept, der anvender armens vægt, og kun bruger det som modstand, fungerer det skadede område uden at have chancen for at forårsage mere skade. Øvelserne, der udføres i dette trin, isolerer de tre specifikke muskler og sener i skulderen, hvilket effektivt styrker dem.
Med armen holdt lige ud foran kroppen, skal du langsomt dreje skulderen indad. Brug hånden som en håndtag og bæltelinjen som mål. Bøj ikke albuen eller håndledet, men brug skulderen snarere til at dreje hele armen i den rigtige retning. Gør dette langsomt, og selvom der opleves en smule smerter, skal du stoppe øjeblikkeligt, hvis skarpe skydesmerter begynder. Dette er den første af øvelserne til rehabilitering af rotatormanchetskade og er springbræt til bedringens vej.
Den næste isometriske bevægelse, der skal udføres, når man udfører øvelser til rehabilitering af rotatormanschetten, er den grundlæggende armhevning. Begynd igen med armen lige ud foran kroppen. Drej skulderen opad og hæv den effektivt over hovedet. Fortsæt med denne bevægelse, indtil den peger lige op, og begynder derefter langsomt at sænke den ned, indtil armen peger mod gulvet.
Den sidste øvelse, der ikke er modstandsdygtig for at genoprette rotatormanchetskader, der skal gennemføres, svarer til handlingen, der udføres, når man løber på ski. Begynd med armen svagt bøjet ved albuen og ud foran kroppen. Sving langsomt armen bagud så langt som muligt, og før den derefter frem til startpositionen.
Når disse isometriske øvelser er afsluttet og kan udføres med meget lidt ubehag eller smerte, skal der tilføjes en vis modstand. Brug et terapeutisk gummibånd eller en meget lille vægt, og gentag øvelserne som før. Denne gang vil de være hårdere, og der kan opleves mere smerte på grund af den ekstra modstand, men for at opnå fuld bedring skal muskler og sener omkring rotatormansjetområdet styrkes. For at maksimere virkningen af træning for en rotatormanchetskade skal vægten langsomt øges, såvel som antallet af gentagelser, der er udført.