Quels sont les meilleurs exercices pour une lésion de la coiffe des rotateurs?
Les meilleurs exercices pour les lésions de la coiffe des rotateurs impliquent des exercices qui ne causent pas une charge extrême sur la région blessée, mais travaillent suffisamment les muscles et les tendons pour les ramener à un niveau de force normal. Lorsque vous commencez un programme d’exercices, il est important de vous échauffer afin de relâcher la région de l’épaule sans causer de dommages supplémentaires. La deuxième étape consiste à utiliser des exercices isométriques qui utilisent le poids du bras pour développer lentement les muscles et les tendons de l'épaule endommagée, ainsi que leur étirement pour les empêcher de se bloquer. Les étapes finales des exercices à effectuer consistent en une légère augmentation de la résistance, par exemple avec un élastique conçu pour ce type de récupération, ou avec de très petits poids.
L’étape la plus importante au début d’un programme d’exercices, en particulier lorsqu’il s’agit d’une blessure, est l’échauffement, et il n’ya pas d’exception pour les exercices pour les régimes de lésions de la coiffe des rotateurs. Cela peut être fait de nombreuses manières différentes. Un coussin chauffant peut être appliqué pendant quinze minutes avant de commencer les exercices pour relâcher efficacement les muscles et les tendons. Un pommade peut également être appliqué avant de commencer, ce qui fonctionne très bien car la chaleur absorbe lentement à travers la peau et dans la zone de la coiffe des rotateurs.
La deuxième étape lorsque vous effectuez des exercices pour récupérer vos blessures de la coiffe des rotateurs consiste à effectuer une série de mouvements isométriques. Isometrics est un concept qui applique le poids du bras et n'utilise que cela comme résistance pour travailler la zone lésée sans risque de causer davantage de dommages. Les exercices effectués au cours de cette étape isolent les trois muscles et tendons spécifiques de l'épaule, ce qui les renforce efficacement.
Avec le bras bien droit devant le corps, faites lentement pivoter l'épaule vers l'intérieur. Utilisez la main comme levier et la ligne de ceinture comme cible. Ne pliez pas le coude ou le poignet, mais utilisez plutôt l'épaule pour faire pivoter tout le bras dans la bonne direction. Faites-le lentement et même si vous ressentez une légère douleur, arrêtez-vous immédiatement si des douleurs aiguës apparaissent. Il s’agit du premier exercice de rééducation des blessures de la coiffe des rotateurs et constitue un tremplin vers la voie du rétablissement.
Le prochain mouvement isométrique qui doit être effectué lors de la réalisation d’exercices pour la rééducation de la coiffe des rotateurs est la levée de base du bras. Encore une fois, commencez par placer le bras droit devant le corps. Faites pivoter l'épaule vers le haut, en la soulevant efficacement sur la tête. Continuez ce mouvement jusqu'à ce qu'il soit dirigé droit vers le haut, puis commencez lentement à le baisser jusqu'à ce que le bras pointe vers le sol.
Le dernier exercice de résistance à la coiffe des rotateurs, qui doit être complété, est similaire à l’action effectuée lors de la pratique du ski. Commencez avec le bras légèrement plié au coude et devant le corps. Basculez lentement le bras le plus loin possible vers l’arrière, puis avancez-le à la position de départ.
Une fois que ces exercices isométriques sont terminés et peuvent être accomplis avec très peu d'inconfort ou de douleur, vous devez ajouter une certaine résistance. Utilisez un élastique de thérapie ou un poids très réduit et répétez les exercices comme auparavant. Cette fois-ci, ils seront plus résistants et la douleur augmentera à cause de la résistance supplémentaire, mais pour parvenir à une récupération complète, les muscles et les tendons autour de la coiffe des rotateurs doivent être renforcés. Afin de maximiser les effets de l'exercice sur une lésion de la coiffe des rotateurs, le poids doit être augmenté lentement, ainsi que le nombre de répétitions effectuées.