Wat zijn de verschillende schouderrevalidatie-oefeningen?
Oefeningen voor schouderrevalidatie zijn bedoeld om schouderspieren en gewrichten te versterken bij het herstellen van blessures, en om toekomstige schouderproblemen te voorkomen. Oefeningen mogen alleen worden uitgevoerd als ze niet toenemen of pijn veroorzaken. Bespreek uw trainingsschema met uw fysiotherapeut, arts of chiropractor en vraag hem of haar indien nodig om de juiste technieken voor schouderrevalidatie-oefeningen te demonstreren. Er zijn ook tal van videodemonstraties online beschikbaar om de oefenvormen te controleren.
Begin met basisoefeningen, en wanneer ze gemakkelijker uit te voeren worden, ga dan verder met tussentijdse en geavanceerde oefeningen. Maak ze een deel van een dagelijks regime, doe ze drie keer per dag tenzij anders geadviseerd. Neem de tijd om ze allemaal af te ronden, want haasten kan daadwerkelijk nieuwe verwondingen veroorzaken.
Standaard schouderrevalidatie-oefeningen omvatten het schouderblad schouderophalen en het schouderblad knijpen. Het schouderophalen wordt uitgevoerd met de rug en nek recht en armen iets weg van het lichaam met de handpalmen naar voren gericht. Breng de schouder zo dicht mogelijk bij het oor en daarna weer naar beneden. Het knijpen van het schouderblad, een andere basisoefening, kan worden gedaan staan of zitten. Stop de kin in, plaats de schouders terug uit hun normale positie en knijp de schouderbladen vervolgens vijf seconden zo dicht mogelijk bij elkaar. Laat de knijp los en herhaal.
Tussentijdse schouderrevalidatie-oefeningen met behulp van een elastische weerstandsband omvatten interne en externe rotaties van de schouder door kracht uit te oefenen tegen de band. Raadpleeg een illustratie of video van deze oefeningen om ervoor te zorgen dat u de juiste techniek gebruikt. Andere tussentijdse oefeningen gedaan met weerstandsbanden omvatten abductie, pull-downs, plus voorwaartse en zijwaartse oefeningen. Traditionele push-ups zijn een andere tussentijdse oefening die indien nodig met de knieën op de vloer kan worden uitgevoerd. Vergeet niet om deze oefeningen alleen uit te voeren als ze geen pijn veroorzaken of veroorzaken en doe ze een tot drie keer per week.
Geavanceerde oefeningen moeten ook een tot drie keer per week worden uitgevoerd. Interne en externe rotaties van de schouder op 90 graden met behulp van een weerstandsband moeten langzaam worden uitgevoerd, waarbij de positie van de grootste extensie kort wordt aangehouden voordat de weerstand geleidelijk wordt verminderd. Halter- en schouderpersen kunnen worden uitgevoerd terwijl u op de rug op een gewichtsbank of oefenbal ligt. Als er toegang is tot een roeimachine met zitje, kan de zittende rij worden uitgevoerd door rechtop te zitten en de hendel naar de borst te trekken terwijl u de schouderbladen samenknijpt. Lat pull-downs uitgevoerd op de machine ontworpen voor die oefening is een van de meest effectieve geavanceerde schouderrevalidatie-oefeningen.