Was sind die verschiedenen Übungen zur Schulterrehabilitation?

Schulterrehabilitationsübungen sollen die Schultermuskulatur und die Gelenke bei der Genesung von Verletzungen stärken und zukünftigen Schulterproblemen vorbeugen. Übungen sollten nur durchgeführt werden, wenn sie keine Schmerzen verursachen oder verstärken. Besprechen Sie Ihr Trainingsschema mit Ihrem Physiotherapeuten, Arzt oder Chiropraktiker und bitten Sie ihn gegebenenfalls, die richtigen Techniken für Schulterrehabilitationsübungen zu demonstrieren. Es gibt auch zahlreiche Online-Videodemonstrationen, um die Übungsformulare zu überprüfen.

Beginnen Sie mit den Grundübungen, und wenn sie leichter durchzuführen sind, fahren Sie mit den mittleren und fortgeschrittenen Übungen fort. Machen Sie sie zu einem Teil des täglichen Programms und machen Sie sie dreimal täglich, sofern nicht anders angegeben. Nehmen Sie sich Zeit, um jeden einzelnen zu vervollständigen, da das Durchstürmen tatsächlich zu neuen Verletzungen führen kann.

Grundlegende Übungen zur Schulterrehabilitation umfassen das Schulterblatt-Achselzucken und das Drücken des Schulterblatts. Das Achselzucken wird stehend mit geradem Rücken und Nacken und leicht vom Körper entfernten Armen mit nach vorne gerichteten Handflächen ausgeführt. Bringen Sie die Schulter so nah wie möglich ans Ohr und dann wieder nach unten. Das Drücken des Schulterblatts, eine weitere Grundübung, kann im Stehen oder im Sitzen ausgeführt werden. Stecken Sie das Kinn ein, legen Sie die Schultern aus ihrer normalen Position zurück und drücken Sie die Schulterblätter fünf Sekunden lang so eng wie möglich zusammen. Lassen Sie den Druck los und wiederholen Sie den Vorgang.

Zwischenübungen zur Schulterrehabilitation unter Verwendung eines elastischen Widerstandsbands umfassen innere und äußere Rotationen der Schulter, indem eine Kraft gegen das Band ausgeübt wird. Sehen Sie sich eine Illustration oder ein Video dieser Übungen an, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Technik anwenden. Andere Zwischenübungen, die mit Widerstandsbändern durchgeführt werden, umfassen Abduktions-, Pulldown- sowie Vorwärts- und Seitenhebungsübungen. Traditionelle Liegestütze sind eine weitere Zwischenübung, die bei Bedarf mit den Knien auf dem Boden ausgeführt werden kann. Denken Sie daran, diese Übungen nur dann durchzuführen, wenn sie keine Schmerzen verursachen oder verursachen, und sie ein- bis dreimal pro Woche durchzuführen.

Fortgeschrittene Übungen sollten auch ein- bis dreimal wöchentlich durchgeführt werden. Die Innen- und Außenrotation der Schulter unter Verwendung eines Widerstandsbands um 90 Grad sollte langsam erfolgen, wobei die Position der größten Ausdehnung kurz gehalten werden sollte, bevor der Widerstand allmählich verringert wird. Hantel- und Schulterdrücken können auf einer Hantelbank oder einem Gymnastikball auf dem Rücken liegend ausgeführt werden. Wenn Sie Zugang zu einem Rudergerät mit Sitz haben, können Sie die sitzende Reihe ausführen, indem Sie gerade sitzen und den Griff in Richtung Brust ziehen, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Lat-Pulldowns, die an der für diese Übung entwickelten Maschine ausgeführt werden, sind eine der effektivsten Übungen für die fortgeschrittene Schulterrehabilitation.