Hva er de forskjellige skulderrehabiliteringsøvelsene?

Skulderrehabiliteringsøvelser er ment å styrke skuldermusklene og leddene når du blir frisk av skader, samt for å forhindre fremtidige skulderproblemer. Øvelser skal bare utføres hvis de ikke øker eller skaper smerter. Diskuter treningsopplegget ditt med fysioterapeuten, legen din eller kiropraktoren, og be om nødvendig å demonstrere de riktige teknikkene for skulderrehabiliteringsøvelser om nødvendig. Det er også mange videodemonstrasjoner tilgjengelig på nettet for å sjekke treningsformene.

Begynn med grunnleggende øvelser, og når de blir lettere å utføre, gå videre til mellomliggende og deretter avanserte øvelser. Gjør dem til en del av et daglig regime, gjør dem tre ganger om dagen, med mindre annet blir anbefalt. Ta deg tid til å fullføre hver enkelt, ettersom det å skynde seg faktisk kan føre til nye skader.

Grunnleggende skulderrehabiliteringsøvelser inkluderer skulderbladet og skulderbladets klemme. Skuldrene på skuldrene utføres stående med ryggen og nakken rett og armene litt vekk fra kroppen med håndflatene vendt fremover. Ta skulderen opp så nær øret som mulig, og deretter ned igjen. Skulderbladets klemme, en annen grunnleggende øvelse, kan gjøres stående eller sittende. Trekk i haken, plasser skuldrene tilbake fra normal stilling, og klem deretter skulderbladene så tett sammen som mulig i fem sekunder. Slipp klemmen, og gjenta.

Mellomliggende skulderrehabiliteringsøvelser ved bruk av et elastisk motstandsbånd inkluderer indre og ytre rotasjoner av skulderen ved å utøve kraft mot båndet. Se en illustrasjon eller video av disse øvelsene for å sikre at du bruker riktig teknikk. Andre mellomøvelser gjort med motstandsbånd inkluderer abduksjon, nedtrekk, pluss forover og sideheving. Tradisjonelle armhevinger er en annen mellomøvelse som kan utføres med knærne på gulvet, om nødvendig. Husk å bare utføre disse øvelsene hvis de ikke forårsaker eller skaper smerter, og gjør dem en til tre ganger per uke.

Avanserte øvelser bør også utføres en til tre ganger ukentlig. Intern og ekstern rotasjon av skulderen ved 90 grader ved hjelp av et motstandsbånd bør gjøres sakte, hold posisjonen til størst forlengelse kort før gradvis reduseres motstanden. Hantel og skulderpresser kan utføres mens du ligger på ryggen på en vektbenk eller trener ball. Hvis det er tilgang til en romaskin med sete, kan den sittende raden utføres ved å sitte rett og trekke håndtaket mot brystet mens du klemmer sammen skulderbladene. Lat pull-downs utført på maskinen designet for den øvelsen er en av de mest effektive avanserte øvelsene i skulderrehabilitering.