Hvad er de forskellige skulderrehabiliteringsøvelser?

Skulderrehabiliteringsøvelser er beregnet til at styrke skuldermuskler og led, når de kommer sig efter skader, såvel som at forhindre fremtidige skulderproblemer. Øvelser skal kun udføres, hvis de ikke forøges eller skaber smerter. Diskuter dit træningsregime med din fysioterapeut, læge eller kiropraktor, og bed om nødvendigt ham eller hende om at demonstrere de rigtige teknikker til skulderrehabiliteringsøvelser. Der er også adskillige videodemonstrationer tilgængelige online for at kontrollere træningsformerne.

Begynd med basale øvelser, og når de bliver lettere at udføre, gå videre til mellemliggende og derefter avancerede øvelser. Gør dem til en del af et dagligt regime, gør dem tre gange om dagen, medmindre andet er anbefalet. Tag dig tid til at færdiggøre hver enkelt, da det hurtigt kan føre til nye skader.

Grundlæggende skulderrehabiliteringsøvelser inkluderer skulderblad og skulderklemme. Skulderne udføres stående med ryggen og nakken lige og armene lidt væk fra kroppen med håndfladerne vendt fremad. Bring skulderen op til så tæt på øret som muligt og derefter ned igen. Skulderbladets klemme, en anden grundlæggende øvelse, kan udføres stående eller siddende. Træk i hagen, placer skuldrene tilbage fra deres normale position, og skub derefter skulderbladene så tæt sammen som muligt i fem sekunder. Slip klemmen, og gentag.

Mellemliggende skulderrehabiliteringsøvelser, der bruger et elastisk modstandsbånd, inkluderer indre og udvendige rotationer i skulderen ved at udøve kraft mod båndet. Se en illustration eller en video af disse øvelser for at sikre, at du bruger den rigtige teknik. Andre mellemøvelser, der udføres med modstandsbånd, inkluderer abduktion, pull-downs plus øvelser til side og højde. Traditionelle push-ups er en anden mellemøvelse, der om nødvendigt kan udføres med knæene på gulvet. Husk at kun udføre disse øvelser, hvis de ikke forårsager eller skaber smerter og gør dem en til tre gange om ugen.

Avancerede øvelser skal også udføres en til tre gange om ugen. Intern og ekstern rotation af skulderen ved 90 grader ved hjælp af et modstandsbånd skal udføres langsomt, idet du holder positionen for størst forlængelse kort inden gradvis mindskes modstanden. Hantel og skulderpresser kan udføres, mens du ligger på ryggen på en vægtbænk eller træningsbold. Hvis der er adgang til en roermaskine med sæde, kan den siddende række udføres ved at sidde lige og trække håndtaget mod brystet, mens skuldrene klemmes sammen. Lat pull-downs, der udføres på maskinen designet til denne øvelse, er en af ​​de mest effektive avancerede skulderrehabiliteringsøvelser.