Hoe bouw ik spieren op?
Leren hoe je spier kunt bouwen, kan een moeilijke en ontmoedigende taak lijken, maar het is echt vrij eenvoudig. De kern ervan is het uitgangspunt dat als je je spieren genoeg gebruikt om ze af te breken, ze sterker zullen herbouwen. Zolang u ze voldoende eiwitten en voedingsstoffen voorziet, bouwt u snel en effectief spieren door enkele vrij basisregels van vuisters te volgen. De meeste mensen bevelen 1G eiwit aan voor elke 1lb lichaamsgewicht, dus als u 150 lbs (68 kg) wegen, wilt u elke dag 150 g eiwit consumeren. Vlees, eieren en zuivelproducten bevatten veel eiwitten, maar vegetariërs en veganisten kunnen ook voldoende eiwitten krijgen om spieren op te bouwen door eiwitrijke voedingsmiddelen zoals bonen, noten, volle granen zoals quinoa en rijst, en dingen zoals sojamelk te eten. Bovendien zijn er een aantal eiwitsupplementen die kunnen worden gebruikt om ervoor te zorgen dat u dat bentAdequate eiwitten krijgen om spieren op te bouwen, en deze zijn vaak vegetarisch of veganistisch.
Als je serieus bent om spieren te willen opbouwen, en niet alleen de spier die je al hebt, wil je waarschijnlijk ook gewoon bulken. Spier is gewicht, en dat betekent een hogere calorische input dan je zou kunnen worden gewend. Calorisch dicht voedsel, zoals kookoliën, noten en zetmeel, zijn de gemakkelijkste manier om snel aan te komen. Sommige mensen kiezen ervoor om vet te winnen om spieren op te bouwen, terwijl anderen zich richten op het houden van hun dieet calorierijk maar redelijk mager.
Het is ook belangrijk om je lichaam te blijven voeden wanneer je probeert spieren op te bouwen, wat betekent dat regelmatig eten. Een groot ontbijt hebben, vijf of zes keer per dag eten, en een high-eiwit snack na een trainingssessie zijn allemaal belangrijk om het metabolisme van je lichaam op de hoogte te brengen, zodat je de energie hebt om spier steadi te bouwenly. Het is ook belangrijk om voldoende slaap te krijgen, omdat dit is wanneer uw lichaam daadwerkelijk het meest efficiënt spier kan bouwen en gehydrateerd kan blijven.
Om te beginnen, wil je drie dagen per week trainen om spieren op te bouwen. Uiteindelijk krijg je misschien tot vijf of zes dagen per week, maar om te beginnen met zijn belangrijk om het niet te overdrijven. Drie intense trainingen zullen elke week een sterke start maken in je zoektocht om spieren op te bouwen, en het is een goed idee om je te concentreren op zoveel mogelijk vorm en gewicht, in plaats van een lange tijd in de sportschool door te brengen.
De meeste mensen zijn geen professionele body-builders, dus het pad dat ze nemen om spieren op te bouwen, is een beetje anders dan profs. In plaats van zich te concentreren op bepaalde spieren afzonderlijk, zullen de meeste mensen het gemakkelijker vinden om spieren op te bouwen door meer full-body workouts te doen. Squats zijn een van de beste oefeningen voor normale mensen die net beginnen met het opbouwen van spieren. Ze werken je hele lichaam en zijn relatief eenvoudig om het formulier correct te krijgen.
liften moeten zijnGedaan met vrije gewichten om ook spieren te bouwen. Hurken en deadliftend gewicht zullen gemakkelijk een aantal spiergroepen bouwen. Kijkhoen kan helpen dit in evenwicht te brengen, met kin-ups, pull-ups en push-ups die allemaal helpen om spieren op te bouwen. Naarmate je spieren begint op te bouwen, wil je misschien meer specifiek gaan richten op bepaalde spiergroepen, maar voor de meeste gemiddelde mensen zullen ze veel betere resultaten vinden om hun hele lichaam te werken. Eenvoudige full-body trainingen hebben het extra voordeel dat ze slechts één set barbells nodig hebben, waardoor een thuisgymnastiek iets is dat iemand zich kan veroorloven en past.