근육을 어떻게 구축합니까?

근육을 만드는 방법을 배우는 것은 어렵고 어려운 작업처럼 보일 수 있지만 실제로는 매우 간단합니다. 그 중심에는 근육을 충분히 사용하여 분해 할 수 있으면 더 강하게 재건 될 것이라는 전제가 있습니다. 적절한 단백질과 영양소를 제공하는 한, 당신은 아주 기본적인 경험의 규칙을 따르면 근육을 빠르고 효과적으로 만들 것입니다.

근육을 만드는 첫 번째 단계는식이 요법이 충분한 단백질을 얻도록 설계되도록하는 것입니다. 대부분의 사람들은 1 파운드의 체중마다 1g의 단백질을 권장하므로 150lbs (68kg)의 체중이 발생하면 매일 150g의 단백질을 섭취하고 싶습니다. 고기, 계란 및 유제품에는 많은 단백질이 있지만 채식주의 자와 비건 채식인은 콩, 견과류, 퀴 노아 및 쌀과 같은 곡물과 같은 단백질 밀도가 높은 음식을 섭취하여 근육을 만들기에 충분한 단백질을 얻을 수 있습니다. 또한, 당신이근육을 만들기 위해 적절한 단백질을 얻는다. 그리고 이것들은 종종 채식주의 자나 비건 채식입니다.

근육을 키우고 싶어하는 것이 진지하고 이미 가지고있는 근육을 조기를 원할뿐만 아니라 단순히 벌크를 낼 필요가있을 것입니다. 근육은 체중이며, 이는 당신이 사용하는 것보다 더 높은 칼로리 입력을 의미합니다. 식용유, 견과류 및 전분과 같은 칼로리가 풍부한 음식은 체중을 빨리 입는 가장 쉬운 방법입니다. 어떤 사람들은 근육을 만들기 위해 지방을 얻기로 선택하고, 다른 사람들은식이 요법을 유지하지만 상당히 마른식이 요법에 중점을 둡니다.

근육을 만들려고 할 때 몸에 계속 먹이를주는 것이 중요합니다. 이는 정기적으로 먹는 것을 의미합니다. 큰 아침 식사를하고, 하루에 5 ~ 6 번 먹고, 운동 후에 고단백 스낵을하는 것은 신체의 신진 대사를 속도로 높이기 위해서는 근육 안정을 만들 수있는 에너지를 갖도록하는 데 중요합니다.ly. 신체가 실제로 가장 효율적으로 근육을 만들고 수분을 유지할 수있는 경우에도 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.

우선 근육을 만들기 위해 일주일에 3 일 운동하고 싶을 것입니다. 결국 일주일에 최대 5-6 일까지 얻을 수 있지만 과도하게 사용하지 않는 것이 중요합니다. 매주 세 개의 강렬한 운동이 근육을 만들기 위해 강력한 출발을 할 것이며, 체육관에서 오랜 시간을 보내려고하는 대신 형태와 체중 측면에서 가능한 한 많은 일을하는 데 집중하는 것이 좋습니다.

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대부분의 사람들은 전문적인 신체 건설자가 아니므로 근육을 만들기 위해 취할 길은 전문가와 약간 다릅니다. 특정 근육에 집중하는 대신 대부분의 사람들은 더 많은 전신 운동을함으로써 근육을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 스쿼트는 방금 근육을 만들기 시작한 평범한 사람들을위한 최고의 운동 중 하나입니다. 그들은 당신의 몸 전체를 일하고 형태를 올바르게 얻기가 비교적 쉽습니다.

리프트가 있어야합니다근육을 가장 잘 구축하기 위해 자유 웨이트로 완료되었습니다. 쪼그리고 앉고 데드 리프팅 체중은 많은 근육 그룹을 쉽게 만들 것입니다. Calisthenics는 턱 업, 풀업 및 팔 굽혀 펴기와 함께 이것을 균형을 잡는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육을 만들기 시작하면 특정 근육 그룹에 더 구체적으로 집중하기를 원할 수도 있지만, 대부분의 평범한 사람들의 경우 몸 전체에서 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 간단한 전신 운동은 바벨 한 세트 만 필요로하는 이점이있어 모든 사람이 감당할 수 있고 적합한 홈 체육관을 만듭니다.