Hur bygger jag muskler?
Att lära sig att bygga muskler kan verka som en svår och skrämmande uppgift, men det är verkligen ganska enkelt. I hjärtat av det är förutsättningen att om du använder dina muskler tillräckligt för att bryta ner dem, kommer de att bygga om starkare. Så länge du förser dem med adekvat protein och näringsämnen, kommer du att bygga muskler snabbt och effektivt genom att följa några ganska grundläggande tumregler.
Det första steget för att bygga muskler är att se till att din diet är utformad så att du får tillräckligt med protein. De flesta rekommenderar 1 g protein för varje 1 kg kroppsvikt, så om du väger 150 kg (68 kg), vill du konsumera 150 g protein varje dag. Kött, ägg och mejeri har en hel del protein i sig, men vegetarianer och veganer kan också få tillräckligt med protein för att bygga muskler genom att äta proteintäta livsmedel som bönor, nötter, fullkorn som quinoa och ris och saker som sojamjölk. Dessutom finns det ett antal proteintillskott som kan användas för att se till att du ärAtt få tillräckligt protein för att bygga muskler, och dessa är ofta vegetariska eller vegan.
Om du ser allvar med att vilja bygga muskler och inte bara vill tona den muskel du redan har, kommer du sannolikt också att behöva helt enkelt bulka upp. Muskel är vikt, och det betyder en högre kaloriinmatning än du kan vara van vid. Kaloriskt täta livsmedel, såsom matoljor, nötter och stärkelse, är det enklaste sättet att snabbt lägga på. Vissa människor väljer att få fett för att bygga muskler, medan andra fokuserar på att hålla sin diet kaloririk men ganska mager.
Det är också viktigt att fortsätta mata din kropp när du försöker bygga muskler, vilket innebär att äta regelbundet. Att ha en stor frukost, äta fem eller sex gånger om dagen och ha ett högt proteins mellanmål efter en träningssession är alla viktiga för att få din kropps metabolism upp till hastighet så att du har energi att bygga muskler steadily. Det är också viktigt att få riklig sömn, eftersom det är när din kropp faktiskt kan bygga muskler mest effektivt och att förbli hydratiserad.
Till att börja med vill du träna tre dagar i veckan för att bygga muskler. Så småningom kan du komma upp till fem eller sex dagar i veckan, men för att börja med att det är viktiga för att inte överdriva det. Tre intensiva träningspass varje vecka kommer att göra en stark start i din strävan att bygga muskler, och det är en bra idé att fokusera på att göra så mycket du kan när det gäller form och vikt, snarare än att försöka spendera lång tid i gymmet.
De flesta är inte professionella kroppsbyggare, så vägen de tar för att bygga muskler är lite annorlunda än proffs. I stället för att fokusera på vissa muskler isolerat kommer de flesta att ha det lättare att bygga muskler genom att göra mer fullkroppsövning. Squats är en av de bästa övningarna för normala människor som bara börjar bygga muskler. De arbetar hela kroppen och är relativt enkla att få formen korrekt på.
hissar bör varaUtfört med fria vikter för att bäst bygga muskler också. Squatting och deadlifting vikt kommer att bygga ett antal muskelgrupper enkelt. Calisthenics kan hjälpa till att balansera detta, med chin-ups, pull-ups och push-ups som alla hjälper till att bygga muskler. När du börjar bygga muskler kanske du vill börja fokusera på vissa muskelgrupper mer specifikt, men för de flesta genomsnittliga människor kommer de att hitta mycket bättre resultat som arbetar hela kroppen. Enkla fullkroppsträning har den extra fördelen att bara behöva en uppsättning skivstång, vilket gör ett gymmet till något som vem som helst har råd och passar.