Hvordan bygger jeg muskler?
At lære at opbygge muskler kan virke som en vanskelig og skræmmende opgave, men det er virkelig ret enkelt. I hjertet af det er den forudsætning, at hvis du bruger dine muskler nok til at nedbryde dem, vil de genopbygge stærkere. Så længe du giver dem tilstrækkeligt protein og næringsstoffer, bygger du muskler hurtigt og effektivt ved at følge nogle smukke basale tommelfingerregler.
Det første trin til at opbygge muskler er at sikre, at din diæt er designet, så du får nok protein. De fleste mennesker anbefaler 1 g protein for hver 1 £ kropsvægt, så hvis du vægter 150 kg (68 kg), vil du bruge 150 g protein hver dag. Kød, æg og mejeri har en hel del protein i dem, men vegetarer og veganere kan også få nok protein til at opbygge muskler ved at spise proteintæt fødevarer som bønner, nødder, fuldkorn som quinoa og ris og ting som sojamælk. Derudover er der en række proteintilskud, der kan bruges til at sikre, at du erAt få tilstrækkeligt protein til at opbygge muskler, og disse er ofte vegetariske eller veganske.
Hvis du er seriøs med at ville opbygge muskler og ikke bare ønsker at tone den muskel, du allerede har, er du sandsynligvis også nødt til at blot bulke op. Muskel er vægt, og det betyder et højere kalorieindgang, end du måske er vant til. Kalorisk tæt fødevarer, såsom madolier, nødder og stivelse, er den nemmeste måde at lægge vægt hurtigt på. Nogle mennesker vælger at få fedt for at opbygge muskler, mens andre fokuserer på at holde deres diæt kaloririg, men temmelig magert.
Det er også vigtigt at fortsætte med at fodre din krop, når du prøver at opbygge muskler, hvilket betyder at spise regelmæssigt. At have en stor morgenmad, spise fem eller seks gange om dagen og have en højprotein-snack efter en træningssession er alle vigtige for at få din krops stofskifte op til hastighed, så du har energi til at opbygge muskelstødily. Det er også vigtigt at få rigelig søvn, da det er, når din krop faktisk kan opbygge muskler mest effektivt og forblive hydreret.
Til at begynde med vil du træne tre dage om ugen for at opbygge muskler. Til sidst kan du komme op til fem eller seks dage om ugen, men til at starte med det vigtige ikke at overdrive det. Tre intense træningspunkter hver uge vil starte en stærk start i din søgen efter at opbygge muskler, og det er en god ide at fokusere på at gøre så meget du kan med hensyn til form og vægt, snarere end at prøve at tilbringe lang tid i gymnastiksalen.
De fleste mennesker er ikke professionelle kropsopbyggere, så den sti, de vil tage for at opbygge muskler, er lidt anderledes end fordele. I stedet for at fokusere på visse muskler isoleret, vil de fleste mennesker finde det lettere at opbygge muskler ved at udføre mere træning i fuld krop. Squats er en af de bedste øvelser for normale mennesker, der lige er begyndt at opbygge muskler. De arbejder hele din krop og er relativt lette at få formularen korrekt på.
elevatorer skal væreUdført med frie vægte til bedst at opbygge muskler. Squatting og deadlifting -vægt vil let opbygge en række muskelgrupper. Calisthenics kan hjælpe med at afbalancere dette med chin-ups, pull-ups og push-ups, der alle hjælper med at opbygge muskler. Når du begynder at opbygge muskler, kan det være en god idé at begynde at fokusere på visse muskelgrupper mere specifikt, men for de fleste gennemsnitlige mennesker vil de finde meget bedre resultater, der arbejder hele kroppen. Enkle træning i hele kroppen har den ekstra fordel ved kun at have brug for et sæt barbells, hvilket gør et hus i gymnastiksalen til noget, som enhver har råd til og passer.