Como faço para construir músculos?
Aprender a construir músculos pode parecer uma tarefa difícil e assustadora, mas realmente é bastante simples. No centro disso é a premissa de que, se você usar seus músculos o suficiente para quebrá -los, eles reconstruirão mais fortes. Desde que você lhes forneça proteínas e nutrientes adequados, você construirá músculos de maneira rápida e eficaz, seguindo algumas regras bastante básicas. A maioria das pessoas recomenda 1g de proteína para cada 1 lb de peso corporal; portanto, se você pesa 150 libras (68 kg), deseja consumir 150g de proteína por dia. Carnes, ovos e laticínios têm muita proteína, mas vegetarianos e veganos também podem obter proteínas suficientes para construir músculos comendo alimentos densos de proteínas, como feijão, nozes, grãos integrais como quinoa e arroz e coisas como leite de soja. Além disso, existem vários suplementos de proteína que podem ser usados para garantir que você estejaObter proteína adequada para construir músculos, e estes são frequentemente vegetarianos ou veganos.
Se você está falando sério sobre querer construir músculos, e não apenas querer tonificar os músculos que já possui, provavelmente também precisará simplesmente aumentar. O músculo é de peso, e isso significa uma entrada calórica mais alta do que você pode estar acostumado. Alimentos densos caloricamente densos, como óleos, nozes e amidos, são a maneira mais fácil de usar o peso rapidamente. Algumas pessoas optam por ganhar gordura para construir músculos, enquanto outras se concentram em manter sua dieta rica em calorias, mas razoavelmente magra.
Também é importante continuar alimentando seu corpo quando você está tentando construir músculos, o que significa comer regularmente. Tomar um café da manhã grande, comer cinco ou seis vezes por dia e ter um lanche de alta proteína após uma sessão de treino é importante para levar o metabolismo do seu corpo para acelerar, para que você tenha energia para construir músculosly. Também é importante dormir amplo, pois é quando seu corpo pode realmente construir músculos com mais eficiência e permanecer hidratado.
Para começar, você deseja se exercitar três dias por semana para construir músculos. Eventualmente, você pode chegar a cinco ou seis dias por semana, mas para começar com o importante para não exagerar. Três exercícios intensos a cada semana farão um forte começo em sua busca para construir músculos, e é uma boa ideia se concentrar em fazer o máximo que puder em termos de forma e peso, em vez de tentar passar muito tempo na academia.
A maioria das pessoas não é profissional, então o caminho que eles seguirão para construir músculos é um pouco diferente dos profissionais. Em vez de se concentrar em certos músculos isolados, a maioria das pessoas achará mais fácil construir músculos fazendo mais exercícios de corpo inteiro. Os agachamentos são um dos melhores exercícios para pessoas normais que começam a construir músculos. Eles trabalham todo o seu corpo e são relativamente fáceis de obter o formulário correto.
Os elevadores devem serFeito com pesos livres para melhor construir músculos também. O peso de agachamento e levantamento terra construirá vários grupos musculares facilmente. A calistenia pode ajudar a equilibrar isso, com queixos, pull-ups e flexões, tudo ajudando a construir músculos. À medida que você começa a construir músculos, você pode começar a se concentrar em certos grupos musculares mais especificamente, mas para a maioria das pessoas comuns, encontrarão resultados muito melhores trabalhando em todo o corpo. Os exercícios simples de corpo inteiro têm a vantagem adicional de precisar de apenas um conjunto de barbells, tornando uma academia em casa algo que alguém pode pagar e se encaixar.