Hoe kies ik de beste biceps -oefeningen?
Het ontwikkelen van meer gespierde biceps is het doel van veel gewichtslifters. Het kan echter moeilijk zijn om te weten welke biceps -oefeningen geschikt zijn voor u en welke de meeste spiermassa zullen produceren. De meeste van de beste biceps -oefeningen omvatten krullen en trekbewegingen, meestal door het gebruik van halters. Sommige bewezen oefeningen die kunnen helpen om biceps te bouwen, zijn de standaard halter krul, hamerkrul en kin -ups.
De standaard halter krul houdt in dat halters aan uw zijde worden vastgehouden met een onderhandse greep. Houd eerst de halter vooraan terwijl je je ellebogen aan je zijde houdt. Krul het gewicht vervolgens dicht bij je borst. Als u de juiste vorm gebruikt, moet de halter ergens in het midden van uw borst zijn. Zorg ervoor dat u langzame, gecontroleerde bewegingen gebruikt en niet de gewichten zwaait.
Een andere biceps -oefening die zich richt op de biceps wordt een hamerkrul genoemd. Dit richt zich op een andere spiergroep waar de biceps eindigen en de onderarms begint. Om hamerkrullen uit te voeren, begin je met je handpalmen tegenover je dijen. Til vervolgens langzaam de halter op en houd je pols recht. Hef de halters op totdat je het spiercontract voelt en even vasthoudt. Verlaag vervolgens langzaam de halters en herhaal.
Er zijn veel alternatieve biceps -oefeningen die geen halters omvatten, zoals kin -ups. Veel mensen onderschatten de kracht van deze oefening als het gaat om een biceps -training. Het kan een zeer goede oefening zijn wanneer het correct wordt uitgevoerd, en het enige dat men nodig heeft, is een overheadbalk.
Voer de kin op om de kin het beste te werken door de balk te grijpen met je handpalmen naar je toe rond schouderbreedte uit elkaar. Til vervolgens langzaam je lichaam op totdat je kin de balk passeert. Voor een extra boost, laat je lichaam langzaam weer naar beneden zakken, waardoor de biceps betrokken houd.
Bepaal bij het kiezen van de beste biceps -oefeningen het type apparatuurnodig en uw fitnessniveau. Een goede set halters zijn relatief goedkoop in vergelijking met andere trainingsapparatuur. Uw fitnessniveau kan worden bepaald als beginner, gemiddeld of geavanceerd voor deze spiergroepstrainingen.
Een beginner moet slechts één of twee oefeningen kiezen om uit te voeren bij het starten van een trainingsroutine en ernaar streven om één set van 8 tot 10 herhalingen van de halteroefeningen te voltooien. Tussenliggende gewichtslifters moeten in staat zijn om iets meer oefeningen te voltooien met een betere consistentie. Geavanceerde enthousiaste moet minimaal twee sets van elke oefening voltooien met ten minste acht herhalingen per sessie.