Hur väljer jag de bästa bicep -övningarna?

Att utveckla mer muskulära biceps är målet för många viktlyftare. Det kan dock vara svårt att veta vilka bicep -övningar som är rätt för dig och vilka som kommer att producera mest muskelmassa. De flesta av de bästa bicep -övningarna involverar lockar och drar rörelser, vanligtvis genom användning av hantlar. Vissa beprövade övningar som kan hjälpa till att bygga biceps inkluderar standard hantelkrullning, hammarkrullning och hakuppgångar.

Standard hantelkrullen innebär att du håller hantlar vid din sida med ett underhand grepp. Först håll bara hanteln framför medan du håller armbågarna på sidorna. Därefter krullar du vikten nära bröstet. Om du använder rätt form, bör hanteln vara någonstans mitt i bröstet. Se till att du använder långsamma, kontrollerade rörelser och inte svänger vikterna.

En annan bicep -övning som riktar sig till biceps kallas en hammarkrullning. Detta riktar sig till en annan muskelgrupp där bicepsen slutar och underarmens börjar. För att utföra hammarrullar, börja med handflatorna mot låren. Lyft sedan långsamt hanteln medan du håller handleden rak. Höj hantlarna tills du känner muskelkontraktet och håller en sekund. Sänk sedan långsamt hantlarna och upprepa.

Det finns många alternativa bicep -övningar som inte involverar hantlar, till exempel chin ups. Många underskattar kraften i denna övning när det gäller en bicep -träning. Det kan vara en mycket bra övning när den utförs korrekt, och allt man behöver är en över huvudet.

För att bäst arbeta biceps, utför hakan upp genom att ta tag i stången med handflatorna mot dig om axelbredd från varandra. Lyft sedan långsamt kroppen tills hakan passerar stången. För ett extra uppsving, sänk långsamt ner kroppen ner och håller bicepsen engagerad.

När du väljer de bästa bicep -övningarna, bestäm om vilken typ av utrustningbehövs och din fitnessnivå. En bra uppsättning hantlar är relativt billiga jämfört med annan träningsutrustning. Din fitnessnivå kan bestämmas som nybörjare, mellanliggande eller avancerade för dessa muskelgruppsträning.

En nybörjare bör bara välja en eller två övningar att utföra när du börjar en träningsrutin och syftar till att slutföra en uppsättning av 8 till 10 repetitioner av hantelövningarna. Mellanviktslyftare bör kunna genomföra något fler övningar med bättre konsistens. Avancerad entusiast bör slutföra minst två uppsättningar av varje övning med minst åtta reps per session.