Is het veilig om creatine met melk te nemen?
Het is volkomen veilig om creatine met melk te nemen. Er is tenminste geen onderzoek of anekdotisch bewijs van het tegendeel, tenzij een persoon lactose -intolerantie heeft. De bezorgdheid over het nemen van creatine met melk heeft meer te maken met de absorptie en bruikbaarheid door de spieren dan de veiligheid ervan.
Creatine monohydraat is een voedingssupplement dat door atleten wordt genomen om spieren op te bouwen en de atletische prestaties te verbeteren. Het lichaam krijgt normaal gesproken de noodzakelijke creatine uit voedingsbronnen en gebruikt het om spiercontracties te helpen voeden. In het lichaam converteert creatine om fosfaat te maken, met creatinine als zijn afvalproduct. Het doel van suppletie is om de absorbeerbaarheid te vergroten, zodat spieren de maximale hoeveelheid creatine absorberen. Als te veel van het supplement wordt geconsumeerd, wordt het overtollige uit het lichaam gespoeld in urine.
Aanvullende creatine is beschikbaar in de vorm van een wit, smakeloos poeder. Het moet worden gemengd met een drank zoals water, sap of melk voor consumptie.Soms wordt het geschokt om het grondig te mengen voordat je het drinken. Aangenomen wordt dat volledige oplossing alleen de smakelijkheid van Creatine verbetert, niet de absorptie ervan. De meeste atleten geloven dat het nemen van creatine met een hoge glycemische vloeistof, zoals sap, de absorbeerbaarheid verbetert.
Hoge glycemische, suikerachtige dranken stimuleren het lichaam om insuline te produceren, wat een factor is bij de absorptie van creatine door de spieren. De glycemische index varieert van 1 tot 100, met hoog-glycemisch voedsel aan de hogere kant van de schaal. Het nemen van creatine met melk is veilig, maar melk staat op de glycemische schaal lager, rond 27 tot 34. Vanwege dit kan minder creatine worden geabsorbeerd als het mengen met melk dan met sap, die een glycemische rangorde van 41 tot 68 heeft, afhankelijk van het type sap. Dit kan worden verholpen door een beetje suiker of honing in de creatine te mengen met melkmengsel, waardoor de glycemische index wordt vergroot.
Andere factoren that beïnvloedt creatine -absorptie zijn temperatuur en de aanwezigheid van cafeïne. Warmere dranken zorgen ervoor dat creatine sneller wordt geabsorbeerd, daarom verwarmen veel atleten hun creatinebeschiksels voordat ze ze drinken. Omdat het voor sommige mensen aangenamer is om warme melk te drinken in plaats van warm vruchtensap, mengen veel atleten liever hun creatine met melk. Bovendien vermijden veel atleten het drinken van cafeïnehoudende dranken met creatine om de absorptie te verbeteren, omdat een onderzoek aantoonde dat cafeïne de absorptie van creatine door de spieren remt. Veel atleten houden zich ook bezig met de timing van creatinesuppletie, omdat ze na het sporten moeten profiteren van de insuline -piek om de absorptie te verbeteren.