Är det säkert att ta kreatin med mjölk?

Det är helt säkert att ta kreatin med mjölk. Det finns åtminstone ingen forskning eller anekdotiska bevis tvärtom om inte en individ har laktosintolerans. Oroet för att ta kreatin med mjölk har mer att göra med dess absorption och användbarhet av musklerna än dess säkerhet.

kreatinmonohydrat är ett näringstillskott taget av idrottare för att bygga muskler och förbättra atletisk prestanda. Kroppen får normalt nödvändigt kreatin från dietkällor och använder det för att hjälpa till att driva muskelkontraktioner. I kroppen omvandlas kreatin till kreatinfosfat, med kreatinin som avfallsprodukt. Målet med tillskott är att öka absorberbarheten så att musklerna absorberar den maximala mängden kreatin. Om för mycket av tillskottet konsumeras, spolas överskottet ut ur kroppen i urin.

kompletterande kreatin finns i form av ett vitt, smaklöst pulver. Det måste blandas med en dryck som vatten, juice eller mjölk före konsumtion.Ibland skakas det att blanda det innan du dricker. Fullständig upplösning tros bara förbättra kreatins smakbarhet, inte dess absorption. De flesta idrottare tror att att ta kreatin med en högglykemisk vätska, som juice, förbättrar dess absorberbarhet.

högglykemiska, sockerhaltiga drycker stimulerar kroppen att producera insulin, vilket är en faktor i kreatinabsorption av musklerna. Det glykemiska indexet sträcker sig från 1 till 100, med högglykemiska livsmedel i den högre änden av skalan. Att ta kreatin med mjölk är säkert, men mjölken rankas lägre på den glykemiska skalan, cirka 27 till 34. På grund av detta kan mindre kreatin absorberas om det blandas med mjölk än med juice, som har en glykemisk rangordning på 41 till 68, beroende på juictyp. Detta kan åtgärdas genom att blanda lite socker eller honung i kreatinet med mjölkblandning, vilket ökar dess glykemiska index.

andra faktorer that Påverkar kreatinabsorberbarhet är temperatur och närvaron av koffein. Varmare drycker får kreatin att absorberas snabbare, varför många idrottare värmer sina kreatinkoncoctions innan de dricker dem. Eftersom det kan vara trevligare för vissa människor att dricka varm mjölk istället för varm fruktjuice, föredrar många idrottare att blanda sin kreatin med mjölk. Dessutom undviker många idrottare att dricka koffeinhaltiga drycker med kreatin för att förbättra absorptionen, eftersom en studie visade att koffein hämmar absorptionen av kreatin vid musklerna. Många idrottare handlar också om tidpunkten för kreatintillskott, eftersom de måste dra nytta av insulinspik efter träning för att förbättra absorptionen.