Czy można bezpiecznie przyjmować kreatynę z mlekiem?
Zabranie kreatyny z mlekiem jest całkowicie bezpieczne. Nie ma przynajmniej badań ani niepotwierdzonych dowodów przeciwnych, chyba że dana osoba ma nietolerancję laktozy. Obawa związana z przyjmowaniem kreatyny z mlekiem ma więcej wspólnego z jej wchłanianiem i użytecznością przez mięśnie niż jej bezpieczeństwo.
Monohydrat kreatyny jest suplementem odżywczym sportowcom w celu budowy mięśni i poprawy wydajności sportowej. Ciało zwykle potrzebuje kreatyny ze źródeł dietetycznych i wykorzystuje ją, aby pomóc w podsycaniu skurczów mięśni. W organizmie kreatyna przekształca się w fosforan kreatyny, a kreatynina jako produkt odpadowy. Celem suplementacji jest zwiększenie absorbalności, aby mięśnie pochłaniały maksymalną ilość kreatyny. Jeśli zużywa się zbyt duża część suplementu, nadmiar jest wypłukiwany z ciała w moczu.
Suplementowa kreatyna jest dostępna w postaci białego, pozbawionego smaku proszku. Przed spożyciem należy go mieszać z napojami takim jak woda, sok lub mleko.Czasami wstrząśnięte, aby dokładnie go wymieszać przed wypiciem. Uważa się, że całkowite rozwiązanie jedynie zwiększa smakowitość kreatyny, a nie jej wchłanianie. Większość sportowców uważa, że przyjmowanie kreatyny z płynem o wysokiej glikemicznej, takiej jak sok, zwiększa jej absorbalność.
Wysokie glikemiczne, słodkie napoje stymulują ciało do wytwarzania insuliny, co jest czynnikiem w absorpcji kreatyny przez mięśnie. Wskaźnik glikemiczny wynosi od 1 do 100, z żywnością o wysokiej glikemicznej na wyższym końcu skali. Przyjmowanie kreatyny z mlekiem jest bezpieczne, ale mleko jest niżej w skali glikemii, około 27 do 34. Z tego powodu mniej kreatyny może być wchłonięte, jeśli mieszając ją z mlekiem niż z sokiem, który ma ranking glikemiczny wynoszący 41 do 68, w zależności od rodzaju soku. Można to naprawić, zmieszając odrobinę cukru lub miodu w kreatynę z mieszanką mleka, zwiększając jej wskaźnik glikemiczny.
Inne czynnikiT wpływa na absorbalność kreatyny to temperatura i obecność kofeiny. Cieplejsze napoje powodują szybsze wchłanianie kreatyny, dlatego wielu sportowców rozgrzeje swoje mikstury kreatynowe przed ich wypiciem. Ponieważ niektórzy ludzie piją ciepłe mleko zamiast ciepłego soku owocowego, wielu sportowców woli mieszać kreatynę z mlekiem. Ponadto wielu sportowców unika picia napojów kofeinowych z kreatyną w celu zwiększenia wchłaniania, ponieważ badanie wykazało, że kofeina hamuje wchłanianie kreatyny przez mięśnie. Wielu sportowców zajmuje się również czasem suplementacji kreatyny, ponieważ muszą skorzystać z kolca insuliny po wysiłku, aby zwiększyć absorpcję.