Er det trygt å ta kreatin med melk?

Det er helt trygt å ta kreatin med melk. Det er i det minste ingen forskning eller anekdotisk bevis på det motsatte med mindre et individ har laktoseintoleranse. Bekymringen for å ta kreatin med melk har mer å gjøre med dets absorpsjon og brukervennlighet av musklene enn dens sikkerhet.

Kreatinmonohydrat er et ernæringstilskudd tatt av idrettsutøvere for å bygge muskler og forbedre atletisk ytelse. Kroppen blir normalt nødvendig kreatin fra kostholdskilder og bruker den for å hjelpe med å gi muskulære sammentrekninger. I kroppen konverteres kreatin til kreatinfosfat, med kreatinin som avfallsprodukt. Målet med tilskudd er å øke absorberbarheten slik at muskler absorberer den maksimale mengden kreatin. Hvis for mye av tilskuddet konsumeres, skylles overskuddet ut av kroppen i urin.

Tilleggskreatin er tilgjengelig i form av et hvitt, smakløst pulver. Den må blandes med en drikke som vann, juice eller melk før forbruk.Noen ganger ristes det til å blande den grundig før du drikker. Fullstendig oppløsning antas å bare forbedre kreatinens smakbarhet, ikke dens absorpsjon. De fleste idrettsutøvere mener at å ta kreatin med en høy glykemisk væske, som juice, forbedrer dens absorberbarhet.

Høy-glykemisk, sukkerholdige drikker stimulerer kroppen til å produsere insulin, noe som er en faktor i kreatinabsorpsjon av musklene. Den glykemiske indeksen varierer fra 1 til 100, med høy glykemisk mat i den øvre enden av skalaen. Å ta kreatin med melk er trygt, men melk rangerer lavere i den glykemiske skalaen, rundt 27 til 34. På grunn av dette kan mindre kreatin tas opp hvis du blander den med melk enn med juice, som har en glykemisk rangering på 41 til 68, avhengig av juice. Dette kan utbedres ved å blande litt sukker eller honning i kreatinet med melkeblanding, og øke den glykemiske indeksen.

Andre faktorer that påvirkning av kreatinabsorberbarhet er temperatur og tilstedeværelsen av koffein. Varmere drinker fører til at kreatin blir absorbert raskere, og det er grunnen til at mange idrettsutøvere varmer kreatinene sine før de drikker dem. Siden det kan være mer behagelig for noen mennesker å drikke varm melk i stedet for varm fruktjuice, foretrekker mange idrettsutøvere å blande kreatin med melk. I tillegg unngår mange idrettsutøvere å drikke koffeinholdige drikker med kreatin for å forbedre absorpsjonen, fordi en studie viste at koffein hemmer absorpsjonen av kreatin av musklene. Mange idrettsutøvere er også opptatt av tidspunktet for kreatintilskudd, ettersom de trenger å dra nytte av insulinspiken etter trening for å forbedre absorpsjonen.