Wat zijn terugverhogingen?
Veel gewichtheffers doen terugverhogingen om de onderrug te versterken, maar deze oefening kan ook helpen de lies, hamstring, kalveren en bilspieren te versterken. Achterverhogingen worden gedaan met behulp van een achterste machinestation, een metalen apparaat met opvulling dat het lichaam in een bijna horizontale positie van de grond plaatst. De maag ligt op een kussen en de achterkant van de enkels worden tegen een kussen geperst dat achter het buikkussen is geplaatst. In de juiste positie zal het bovenlichaam naar beneden bungelen naar de grond.
De gewichtheffer kan beginnen met het doen van terugverhogingen door halters op de grond voor de achterste machine te plaatsen. Hij of zij kan dan in positie op de machine komen en zijn of haar bovenlichaam naar beneden laten bungelen. Eenmaal in de startpositie zal de gewichtheffer de halters stevig in elke hand begrijpen en zich voorbereiden op de rugverhogingen door goed in volgorde van elke lift te ademen. De gewichtheffer zal de kernspieren betrekken - de onderrug, sTomach, lies en heupen - om zijn of haar bovenlichaam op te tillen tot het horizontaal is voor de grond. De halters moeten tijdens deze motie naar de borst worden opgeheven en daar worden vastgehouden voor de rest van de oefening. Sommige lifters gebruiken liever een grote gewichtplaat of zelfs een medicijnbal die tegen de borst wordt gehouden in plaats van individuele halters.
Terugverhogingen kan ook zonder gewichten worden gedaan. Beginners moeten zeker beginnen zonder gewichten om te wennen aan de juiste beweging; Veel beginners hebben de neiging om naar boven te trekken tijdens de beweging, wat schadelijk kan zijn voor de spieren. In plaats daarvan moet de beweging langzaam en soepel worden gedaan, en de persoon moet overal schokkerige of plotselinge bewegingen vermijden. Soms kan het achterste machinestation worden aangepast, zodat de gebruiker niet horizontaal is tijdens de oefening, maar in plaats daarvan omhoog wijst in een hoek van 45 graden. Dit verbetert zowel de controle als de ABility om het bewegingsbereik aan te passen.
Om andere spieren te werken, kunnen rugverhogingen worden gewijzigd door de positie op het achterste machinestation te wijzigen. Een lifter kan bijvoorbeeld een kant van zijn of haar heupen op het buikkussen leunen en naar beneden en opzij bunken. De rugverhogingen zullen dan de spieren aan de zijkant van de maag werken, evenals spieren door de heupen, lies, bilspieren en zelfs de onderrug.