Vad är tillbaka höjningar?

Många viktlyftare gör rygghöjningar för att stärka korsryggen, men denna övning kan också hjälpa till att stärka ljumsken, hamstringen, kalvarna och glutorna. Back höjningar görs genom att använda en bakre maskinstation, som är en metallanordning med stoppning som placerar kroppen i ett nära horisontellt läge från marken. Magen är vilad på en dyna och ryggen på anklarna pressas mot en dyna som är placerad tillbaka från magkudden. När den är i rätt position kommer överkroppen att dingla nedåt mot marken.

Viktlyftaren kan börja göra tillbaka höjningar genom att placera hantlar på marken framför bakmaskinen. Han eller hon kan sedan komma i position på maskinen och låta hans eller hennes överkropp dingla nedåt. En gång i startpositionen kommer viktlyftaren att ta tag i hantlarna ordentligt i varje hand och förbereda sig för att ryggen höjer genom att andas ordentligt i följd med varje hiss. Viktlyftaren kommer att engagera kärnmusklerna - den korsryggen, sTomach, ljumsken och höfterna - för att lyfta sin eller hennes överkropp tills den är horisontell till marken. Hantlarna bör lyftas upp mot bröstet under denna rörelse och hållas där för resten av övningen. Vissa lyftare föredrar att använda en stor viktplatta eller till och med en medicinboll som hålls mot bröstet snarare än enskilda hantlar.

tillbaka höjningar kan göras utan vikter alls. Nybörjare bör säkert börja utan vikter för att vänja sig vid rätt rörelse; Många nybörjare har en tendens att rycka uppåt under rörelsen, vilket kan skada musklerna. Istället bör rörelsen göras långsamt och smidigt, och personen bör undvika ryckiga eller plötsliga rörelser hela tiden. Ibland kan den bakre maskinstationen justeras så att användaren inte är horisontell under träningen, utan pekar istället uppåt i en 45 graders vinkel. Detta förbättrar kontrollen såväl som ABilighet att justera rörelsesområdet.

För att arbeta med andra muskler kan rygghöjningar modifieras genom att ändra sin position på bakmaskinstationen. En lyftare kan till exempel luta sig en sida av hans eller hennes höfter på magen och dingla nedåt och åt sidan. De bakre höjningarna kommer sedan att arbeta musklerna på sidan av magen såväl som muskler i höfterna, ljumsken, glutorna och till och med korsryggen.